一份专门给上班族的健身计划，别再以忙为借口而逃避健身！

不管男女都希望自己的身材更好

但健身收益的不仅只有身体

还能在生活中更自信变的更清醒

去完成“不可能”的任务

所以请不要再给自己的懒惰找理由了

有些朋友可能不知道

该如何安排每周的锻炼计划？

动岚君整理了一份每周三练的健身计划参考

适合刚开始健身或平时时间少的上班族

周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部

胸部

1.杠铃卧推：15次 × 3组

2.哑铃飞鸟：15次 × 3组

3.俯卧撑：15次 × 3组

肱三头肌

1.仰卧撑：15次 × 3组

2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组

3.重锤下压：15次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周二休息

周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部

背部

1.引体向上：15次 × 3组

2.颈前下拉：15次 × 3组

3.坐姿划船：15次 × 3组

肱二头肌

1.杠铃弯举：15次 × 3组

2.斜板弯举：15次 × 3组

腹部

1.卷腹：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周四休息

周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠铃深蹲：12次 × 3组

2.俯身屈腿：12次 × 3组

3.坐姿挑腿：12次 × 3组

肩部

1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组

2.杠铃颈后推举：12次 × 3组

3.哑铃侧平举：12次 × 3组

腹部

1.卷腹：20次 × 3组

2.仰卧举腿：20次 × 3组

周六休息

周日休息

刚开始如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适

可以再多休息一天

前提是还是感觉肌肉酸痛或不适哦！

在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主

虽然也在恢复

但总的来说消耗大于恢复

而在训练后能量物质消耗减弱

这时恢复大于消耗

身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平

每天锻炼最佳时间

下午午餐后2小时：15:00—17:00

注意健身后休息和营养的补充

重要的事情说三遍每次锻炼健身前后

都要做好热身和拉伸运动

每次锻炼健身前后

都要做好热身和拉伸运动

每次锻炼健身前后

都要做好热身和拉伸运动

END

这是一个全民健身的时代

关注“动岚健身中心”

编辑：小温温

审核：玺公子

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