减肥计划从何下手,如何消耗体内多余脂肪?

文 / 增肌减脂
2017-08-15 17:30

减肥计划的目的是消耗体内多余脂肪,促进瘦肌肉组织的生长和保持。训练计划除了合理饮食,还应该结合阻力训练和有氧训练,以达到消耗脂肪和热量的目的。

减肥计划从何下手,如何消耗体内多余脂肪?

1、一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。

2、力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

当人体肌肉质量提高后,就能够保持较快的新陈代谢,消耗更多的能量。体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的人们更持久地保持体形,不用过多的担心体重反弹和体型变样。

当你力量训练过后,离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里,如果你隔天进行一次力量训练,每周3次,那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。

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下面是阻力训练的模式案例:

  • 胸部卧推减肥计划从何下手,如何消耗体内多余脂肪?

  • 肩上推举

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  • 背部下拉减肥计划从何下手,如何消耗体内多余脂肪?

    • 深蹲

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    • 杠铃划船

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    • 仰卧起坐

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    每个动作2组,重复10-15次。

    3、有氧训练40-60分钟左右。

    常见的40-60目包括跑步、游泳、骑自行车、划船或跳健身操等其他任何有节奏的有氧运动。您可以选择自己喜欢的项目进行练习,可以是单一运动,也可以是几种运动的组60-80心跳率应保持在最高60-8060-80%内。

    4、绝对不能绝食60-80食,应该合理健康地饮食,热量60-80搭配着吃。

    合理安排一日三餐的时间及食量,早餐提供的能量占全天总能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。

    如果以上4点都能做到,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,甚至更多。

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    5、每天至少6杯水

    水是人体必需物。营养的补充需要水分,而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究,肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水(或一天6杯),比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。

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