初学者的几大健身建议，练肌肉也要技巧！

近年来，很多朋友都步入了健身行列。这是一篇帮助新手迅速增肌的训练指南划！

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。

健身初学者其中一个常见误解是以为负重训练是越重越好，其实所用的重量和动作次数需要配合个人的训练目标。

你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背，并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量，而在于逐步超负荷。

对新手而言，每次训练进行6－7个动作已经足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。

增肌你应该更偏重复合训练，少做孤立训练。

推荐的复合训练包括：

深蹲

硬拉

卧推，肩上推举

引体向上，划船

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次。

多组训练

建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。

比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“No Pain No Gain”。

循序渐进

每个壮汉都是从最轻的重量开始，一点一点增加，一步一步练出来的。

一身发达的肌肉也是同样，随着负重重量的不断增加，肌肉也会不断增长。因此，在训练的时候要不断的突破自己。重量不增加，肌肉也不会壮大！

增肌每天吃多少？

如果每天只是健身锻炼1-2小时，增加的能量不宜超过500千卡，也不需要吃七八个蛋白。特别是女生。每天增加200-300千卡就可以了。在原本蛋白质摄入比较充足的饮食基础上，只需额外增加1个蛋和1杯奶即可。

足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

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