胸肌训练三个阶段 胸肌训练计划全攻略

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

下面为大家介绍胸肌训练计划全攻略，主要分为三个阶段。每个阶段至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个阶段的时候进入下一个阶段。

阶段一：

锻炼计划：热身 ->跪式宽距俯卧撑12个练习三组 ->休息30秒 ->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 ->休息30秒 ->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 ->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 ->训练结束。

涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

阶段二：

锻炼计划：热身 ->普通俯卧撑16个练习三组 ->休息30秒 ->等肩宽俯卧撑16个练习三组 ->休息30秒 ->双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 ->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 ->训练结束。

涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

阶段三：

锻炼计划：热身 ->跪膝式俯卧撑15个练习一组 ->休息15秒 ->等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 ->休息15秒 ->普通俯卧撑20个练习一组 ->休息15秒 ->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 ->休息15秒 ->亚特兰特俯卧撑20个练习一组 ->休息15秒 ->凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 ->休息15秒 ->V型屈体10个练习两组 ->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)->拉伸 ->训练结束。

涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体