胸肌练厚背部练宽的方法｜胸背泵感十足的训练

你是不是还为自己每次去买衣服的时候穿不起来，松松垮垮的感到烦恼？衣服再好看穿起来也不美观，让人确实很烦。不用担心，小编今天就给大家推荐一个能让衣服穿得起来的方法，其实就是让上半身整个维度变大。其实，就在于增加我们胸肌跟背肌的维度，胸部挺了，背部宽了，衣服自然就穿得起来。

胸部训练：

平躺哑铃卧推

4组/8-12RM

动作要领：平躺在平板凳子上(推举哑铃时，下背部自然拱起，不要刻意拱起)，小臂与地面垂直，大臂与地面平行，小臂与大臂成90°夹角，发力点集中于胸部，手臂只是辅助推起作用，不宜用力过度，肩膀自然下沉，用力推起至顶峰收缩，停留1秒，整个推举过程大概用时4秒。

如图所示：

龙门架下胸训练方法：

1.站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2.移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3.动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4.将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5.将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。

如图所示：

注意事项：

•双膝关节保持微微弯曲的状态。

•下颚保持放松状态。

•练习时，胸部肌肉松弛。

•当双手将健身绳移动至初始位置时，双手手掌向内侧转动。

背部训练：

杠铃划船

4/8-12RM

动作要领：两腿自然站立，膝盖微曲，腹部保持收紧，眼睛视线与身体保持中立，肩胛骨后缩，沉肩，背部与地面夹角35-45°，杠铃贴近腿部并拉腰间。

背阔肌下拉：

增肌训练TIPS

背阔肌要练（宽）跟（厚），宽就是练一些上拉或下拉的动作。厚则是要练各种不同的划船动作。

背阔肌下拉动作说明：

坐在高滑轮下方，双手向上伸直，以比肩膀稍微宽的宽度握住杆子。头微往上抬，挺胸、背挺直。

双手往下拉的同时，两个肩胛骨往下、往中间收缩。将杠子拉倒上胸部靠锁骨处。停顿约一、两秒，经由肩胛骨的动作用力收缩背阔肌。所以，整个下拉动作中；手的前臂尽量不要用力，而是由两个手肘往后，让两个肩胛骨往背部中间收缩。

背肌一（收缩）完毕，双手马上将重量徐徐往上放。同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止。这时的背肌是完全向上伸展开来的。双手下拉时，因为胸部是慢慢跟着在扩开来，所以要吸气。当双手往上放回去时。要吐气。