能撑住二十秒，小腹又平又紧实

瑜伽乌鸦式，又被称为：鹤蝉式，起重机式，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。

接下来介绍一下瑜伽乌鸦式的练习步骤

Step 1

深蹲进入，保持深蹲姿势，手肘滑向双膝内侧（被双膝包围在内。），同时确保双手间的距离与肩同宽。

Step 2

身体向前倾一些，手掌压向地板，支撑身体。臀部抬起向上，同时用膝盖抵住手臂的后侧。尝试让双脚离开地板，同时收紧核心。

Step 3

放松身体，保持平稳的呼吸。呼气时，将身体姿势还原到深蹲坐，准备下一轮练习。

乌鸦式的练习功效

1、强健手臂和手腕；

2、舒展后背，缓解肩颈疼痛；

3、强健腹部肌肉，打开腹股沟，协调腹部器官。

4、强健臂力，锻炼手臂肌肉，去除蝴蝶臂。

乌鸦式的练习禁忌

！！！！！孕期禁止练习

下面介绍如何三步简单进入乌鸦式

1、双脚打开，与髋同宽，不要过宽哦。用脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。重复几次。

2、双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘就是比髋宽一点哦）；从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。

3、进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；让肩膀远离耳朵，把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。重复动作。最后，将所有动作连贯起来

乌鸦式的肌肉解剖图

乌鸦式的练习细节

让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

乌鸦式的技巧是什么

蹲在地上，双脚并拢，双膝向两侧分开。把手平放在身体前方的地面上，张开十指。弯曲手肘，身体向前倾。眼睛看着地面，找到一个注视点，从而帮助你更好地平衡。

抬起脚后跟，身体进一步向前倾，这样可以把胫骨放在上臂后端，尽量靠近腋下的位置。在保持这个姿势时，感觉到更加轻盈。稍微抬起你的头部，看向身体前方，让自己的身体不会向前倾。

把重心放在手臂和手掌上，保持手臂弯曲，同时把双脚抬离地面，让它们靠近臀部。收缩腹部肌肉，让脊椎拱起来，同时把双腿夹起来。

如果有能力，伸直的双臂，并保持平衡。如果想恢复原状，回到蹲着的姿势，用儿童式或摊尸式放松，并保持几个呼吸的时间。

乌鸦式的辅助练习

（1）借助瑜伽砖的辅助练习

（2）借助吊绳的辅助练习

当你掌握好乌鸦式之后，就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。

感兴趣的同学可以按照下面3个步骤练习，如果怕从乌鸦式往前栽下去，可以在前面放抱枕。

1.从下犬式跳到深蹲

从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

双脚落在双手外侧，稍微弯曲膝盖

2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式

从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

双膝碰到大臂后侧，然后立刻往后弹回，脚着地

3.下犬式跳到乌鸦式

从下犬式开始，脚跟抬高，臀部往前往上跳

双膝稳稳放到大臂后侧，保持乌鸦式