扫清健身路上的这些疑问,是身材变好的开始!

文 / 每日哈哈颂
2017-08-09 17:09

女性都渴望自己拥有妙曼的身材,男生都希望自己强壮有力量,当你意识到:

宽肩窄腰、皮肤紧致、线条优美、比例匀称、前凸后翘...不是通过节食就能达到的。

而是必须动起来,必须不惧力量训练才能练就的,这时你已经成功了一半!

也许你刚接触力量训练,走进力量区时会感到迷茫,会惊慌、会不知所措。其实,力量训练并没有那么可怕,先掌握一些基础要点,你会觉得越来越自如。

扫清健身路上的这些疑问,是身材变好的开始!

1怎样避免肌肉变大

许多女性不愿意走进力量区,有很大一部分原因就是担心练出大肌肉,在此,健君要再次强调,女性完全没有必要担心,因为女性体内睾丸酮激素的含量是很少的,所以增肌是很困难的。即使是男性想要练成专业健美运动员那样也需要高强度的严格训练,以及苛刻的饮食控制。

所以,不管男女,想要长肌肉都不是件简单的事。女生想要身材更有型,可以少吃一点,做一些力量小的训练。

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2多久练一次

许多人不知道怎样安排自己的训练频率,尤其是健身新手,其实,并没有严格的规定你应该一周练多少次,力量训练的频率主要取决于自己的训练计划以及自己的训练目标。

比如,如果你采用的是分化训练(每天锻炼不同的肌群),你可能需要每周锻炼3、4天,甚至5天;如果采用的是全身性训练(即一天练完全身,或者上肢、下肢分两天练),训练的频率就可能小一点。

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但是,由于身体需要一定的恢复时间,建议每周训练4-5天,最少要休息2-3天。

3什么训练动作最好

对新手来说,复合动作对身体的刺激会更大,效果会更好,像深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、划船等都是最佳的选择,都能充分的调动多个肌群,使新手快速的强壮起来。

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这不意味着可以不做孤立动作,孤立动作能更深的刺激目标肌,可以帮助新手更快的找到收缩的感觉,所以孤立动作也很必要。所以建议新手的训练计划好包含复合和孤立动作,并优先做复合动作。

4用什么重量

人体有差异,同样的重量对不同的人刺激程度也是不同的,所以不能用明确的重量告诉你对应的训练目标,而要通过力竭的次数(RM)的范围选择重量。

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1-6的每组次数利于提升力量,6-12利于增强肌肉围度,20以上则侧重于提升肌肉耐力(次数,指力竭的次数,即选择做到相应次数就力竭的重量)。

5器械还是自由重量

器械运动,有固定的轨迹、稳定性强、还相对安全,但是每个人的身材体型有所差异,器械并不是量身制作的,而且轨迹限制过多。

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而自由重量,如杠铃、哑铃,对新手来说,轨迹的控制和平衡的保持都很困难,也很难通过自由重量找到目标肌群的感觉,所以对新手来说,自由重量可能会更难。

但是,由于器械有一定的限制,一些肌群的某一部位会很难得到刺激,所以自由重量才是王道。新手锻炼时,不能因为自由重量难就放弃,同时涵盖自由重量和器械,才能更全面的刺激到肌肉。

扫清健身路上的这些疑问,是身材变好的开始!

无惧,坚持,就能练就好身材!