深蹲力量增加了14.9%!为什么半程加全程训练效果这么好？

除了健身干货，什么也没有

一开始我们去健身，力求所有动作都要很标准，但越练到后面就越“随便”，这不是说完全没有方法地练，而是真正找到一个适合自己的调整，就拿最多人疑惑的训练范围来说。

全程动作在健身是一种常见的咒语。研究表明，全程训练能帮助你获得更显著的力量增益，更有效地增加肌肉围度。

如果你需要从半程或全程动作之间选择，那么肯定是半程动作。但是如果有一种选择，它结合了全程和半程动作？

精英力量运动员依靠这个方法在几十年来都取得了良好的成绩。最近，经过科学的研究，结果表明，两者的合理结合可能是练出更大更强肌肉的最佳方法。

研究结果

这项研究主题为“极限力量刚训练中结合半程深蹲的有效性”研究了在力量训练中半程和全程相结合。十八名男性被分配到两组，一组仅训练6组全程深蹲，而另一组则3组全程和三组半程深蹲。两组运动都每周练两次。

在七周结束时，只练全程深蹲的运动员的全程深蹲力量平均增加了5.1%，而将全程和半程训练相结合的运动员的全程深蹲力量则平均增加了8.2%。只练全程深蹲的运动员的半程深蹲力量平均增加了10.2%，而将全程和半程训练相结合的运动员的半程深蹲力量则平均增加了14.9%。

研究人员得出结论，将全程和半程训练相结合可能是一种有效的训练方法，以提高极限力量。

结果的解释

增加四分之一的深蹲，这是一个明智的做法。

最后，最有趣的是，虽然综合训练组的全程深蹲比全程训练组少50%，但仍比全蹲组获得额外的64%的好成绩。

Paul Anderson是力量界的伟人，他把大重量半程深蹲和全程深蹲结合起来，创造了许多世界纪录。

为什么要练半程训练？

俄罗斯著名体育科学家Vladimir Zatsiorsky写过关于加重原则的文献，这意味我们需要在运动范围中力量产出最高的范围内训练。

半程训练的缺点在于，运动员更多地是单纯地进行半程训练而不是模仿正确的、他们需要强化的全程动作。其中一个例子就是是膝盖以上的半程硬拉。

如果运动员在这个地方出错，他们的背部会拱起来且机械的优势也会被削弱。从薄弱点开始硬拉通常变1/4深蹲，只不过杠铃在手里而已，优化机械的优势，所以转移至力量输出的薄弱点是不存在的。

在技术上，在主要的动作中练到半程训练。在极限重量训练中用到半程训练的好处在于运动员会习惯大重量训练，神经抑制会下降并且他们越来越自信。

半程训练的运用

接下来是如何把半程训练结合到深蹲训练中。

动作 组数 次数

深蹲 2 10(1)

深蹲 3 2(2)

1/2深蹲 1 2(3)

1/4深蹲 1 4(4)

硬拉 4 6-8(5)

(1)运用60%的1RM，每组之间休息4分钟。

(2)第一组用80%的1RM，第二组用85%的1RM，第三组用90%的1RM。每组之间休息5分钟。

(3)运用110%的1RM。

(4)运用125%的1RM。

(5)运用75%的1RM，每组之间休息3-4分钟。

所有训练没有绝对，如果半程训练可以帮助你获得进步，你应该尝试，但绝对不要方法单一，肌肉会很快适应你的训练，阻碍你的进步！

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