何为肌肉“分离度”？

无论你要的是“线条”，还是“大块肌肉”，你都不会拒绝肌肉的分离度。

传统的文章只会告诉你分离度的来源，而我们将使用今明两篇文章，来告诉你提高分离度的方法。

提高你肌肉的分离度（上）！2015-6-15

难度：中级

人群：健身爱好者

概述：1、分离度的来源；2、12周分离度塑造大法（6月16日推出）

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分离度的来源

我们都肌肉外包裹了脂肪，而肌肉本身也含有70%+的水分，所以水肿、或者高皮脂都会让你看起来“肿胀”，没有细节，所谓的“清晰肌肉”也就无处可寻了。

塑造清晰的分离度有三个要义：

1、低皮脂，我们都见过下图。

对于大部分健身爱好者（新手和普通人除外），15%左右才能出现腹肌轮廓，而10%才有清晰分块的腹肌，而其他肌肉也是一样，只有你包裹在肌肉上的脂肪够少，才能凸显清晰的肌肉线条。

2、肌肉块。

有一些新手问我：我只要线条，不要大块，怎么练？

彭于晏这张经典的“线条”图似乎误导了很多人，尽管彭于晏是影片之前突击减脂了，但是你不要忘了，减脂不会减出肌肉，彭于晏是个常年健身的爱好者，他的肌肉也是积累了很久的！

呵呵哒，你以为“线条”不是肌肉么？你以为你练就成了“大块”？线条的来源就是肌肉凸显的外形，而明显的外形必须通过你的增肌才能得到！

所以，如果你指望单纯通过减脂就能获得“线条”，实在是太稚嫩。

3、变化的训练手段。

本段求教于HowardFitness。

光说“低皮脂、肌肉块”，过于笼统，毕竟健身本身就是追求更美的形体，训练中方法的变化，才是真正决定分离度的地方。

我们都知道，“复合动作”（深蹲、卧推、硬拉等），作为最核心的一类动作，受到健身爱好者的追捧，甚至有“基础动作”之称，它们可以刺激身体的大部分肌群、塑造大肌群的体积，增强训练者的体能，甚至是Crossfit的组成项目。

但是，复合动作过于追求整体性，必然失去了对肌肉的孤立刺激，而我们也知道，清晰的肌肉细节必须建立在你拥有细节肌肉上，所以，复合动作虽能带来很好的增肌塑形效果，但是依旧不能舍弃“孤立动作”。

不过，孤立动作需要你的肌肉控制力，良好的肌肉控制力会让你的动作恰到好处的打击在目标肌群的细节上，而不是转移到其他肌群上。

例如，很多人练三角肌的侧平举时，三角肌没受力，斜方肌反而肿胀、充血，这就是典型的控制不到位。

而肌肉控制力需要我们反复的尝试，我们的建议是小重量、慢速度。