肱三头肌自重训练动作——窄距俯卧撑

嗨喽大家好，KI健身又回来了，因为最近乱七八糟的事挺多，所以文章更新的不及时，在这里跟大家说一声对不起，出来混错就要认，挨打就要站稳。这句话的意思就是，我虽然做错了，有种你来打我啊。

没别的优点，就是认怂快，有时候想跟大家说说话，难免叨叨几句废话，开始今天的动作介绍，再次声明啊，我这是动作介绍，不敢说讲解，只是说一说我对训练动作的一些理解，一家之言，喷子饶命。

说到俯卧撑可以说是自重训练的经典动作，而且训练效果明显，普及率高，变化又多，在胸大肌的训练中跟大家说过宽距的俯卧撑，而在肱三头肌的训练中要跟大家说的是窄距的俯卧撑。

这一点想跟大家说明的就是，对于普通训练者，如果你追求的是俯卧撑的花式训练法，那有性对应的训练方法，如果只是增肌或者是增强身体力量，那适合下面我要说的。不管是哪种训练法，都是为了身体健康，没必要拿来较量。

窄距俯卧撑也是有很多细微的变化的，上图中所示的双手相距比较窄，做动作的时候大臂夹紧身体，所以又叫夹肘俯卧撑，而另外一种双手接触在一起，中间呈钻石形状的又被称作钻石俯卧撑

当然还有一种就是双手交叉的变化：

这只是三种比较常见的距离变化，新手的话我个人建议做夹肘俯卧撑就是不错的选择，感觉好的话可以选择钻石俯卧撑，或者是根据自己的强度加上一些变化，提高或者降低难度。

窄距俯卧撑主要是训练肱三头肌，辅助肌肉是非常多的，可以看下图：

除了图示的肌肉外，腰腹部的核心肌群、背部的很多肌肉都会参与辅助，只不过那参与度比图示肌肉略少，跪姿的难度要比正常的略低一些，适合力量并不是很强的小白，或者是女生。

再有一点，图中所示是跪姿的钻石俯卧撑，还适合一些用夹肘做的时候肱三头肌感觉不好，但是正常的钻石俯卧撑又做不了组的训练者。当你的实力处在一个不上不下的阶段的时候，一定要知道怎么样找到适合自己的动作变化。千万不要硬上，留下硬伤那就尴尬了。

简单说一下动作要领，因为夹肘和钻石要点差不多，就是适合不适合的问题，所以就一起说了，

俯身在垫子上，双手选择和自己舒服的距离，要比肩宽窄，双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，髋关节中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中间刚好对着地面，不要偏移，差点又开车了，然后收紧腰腹，这点很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起来，肩胛骨收紧，脊柱保持在一条直线，不要低头，也不要昂头，微收下巴，肘关节不要锁死，吸气身体下落，要用用肱三头肌控制，下落到身体接近不接触地面的时候，呼气，肱三头肌发力，将身体推起来，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项已经跟大家说了，主要就是身体位置，从脚到头，都要保持正确的姿态，我们是通过这个动作进行训练，并不是为了装逼做个数，训练就要讲究动作正确，这样才不会出现损伤，不要觉得我啰嗦，真真的是苦口婆心。都是有过教训的过来人，听哥一句劝。

下面跟大家叨叨一下肱三头肌的发力问题，在训练中找不到肱三头肌发力，首先要纠正动作，看自己的动作有没有错误，这点要跟大家说明的是，新手靠动作找肌肉，老手靠肌肉做动作，这是不一样的，几乎所有的动作对新手来说身体都是不能晃动的，但是看大神的训练视屏，都是各种摇摆，这个最根本的就是训练程度有关，咱直说新手，新手的话你的肌肉本身存在感较差，不光跟肌肉维度有关，还跟本体感受器等原因有关。

所以在训练的时候，动作问题解决之后如果还是找不到肱三头肌发力感，做之前用手拍一拍肱三，或者做几个徒手的臂屈伸，先去激活它，可以简单的理解为唤醒。

还有一种情况是胸大肌有感觉，肱三头肌没有感觉，虽然说窄距俯卧撑主要是训练肱三头肌的，但是依然会出现喧宾夺主的情况，而且还很多。

我把刚才动作讲解的动图再一次放下面给大家看一下：

这哥们做的是灰常标准，大家注意看他的大臂，最明显的是在上推到顶峰的时候，他的肘关节是伸直的，重点放在肘伸的动作上，大臂是向外伸直，而不是向内收，大家都知道肱三头肌有肘关节伸的功能，胸大肌有肩关节内收的功能，所以如果你在推起的时候，大臂向内收，那胸大肌会受到更多的刺激，加上它本身个头比较到，存在感又强，肯定会被过多的刺激，这样肱三头肌反而没感觉了。所以一定要主要动作，细微的差别会有很大的变化。

不光在动作的细节上要注意，在意识上也要注意，时刻想着肱三头肌，用意念控制肱三头肌，说白了就是给他更多的关注度，就像你关注了KI健身，就能收到我更多的推送，更多健身方面的信息你说是不？这广告就问你硬不硬！

上图所示是窄距俯卧撑一种比较高阶的变化，大臂在身体的上面，这个是比较难的，尤其是身体和地面所呈角度越小越难，这个动作只是作为拓展，高手可以试一试，挺爽的，新手的不要随意尝试。

分享给大家。

再有一些变化就是利用器械的，比如瑜伽球、哑铃、TRX等等，

我个人是比较推荐女士和普通的训练者使用小器械的，你像瑜伽球、波速球、TRX这些小器械对核心训练有非常好的效果，强大的核心力量，绝对会带来意想不到的好处。

对于窄距俯卧撑这个动作，我习惯把它放在肱三头肌训练的最后做，一般四组左右就可以了，每组12个左右，基本上就力竭了，如果你臂力比较强，那可以放慢动作，如果这样你还是觉得昨晚之后很轻松，那该反思一下，前面的训练是不是尽力了。

本来想着一篇文章把肱三头肌的两个自重训练动作——窄距俯卧撑和双杠臂屈伸都跟大家说了，结果光是窄距俯卧撑就说了这么多，那只好明天再给大家介绍双杠臂屈伸了。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。