高强度腹肌训练计划：不到1个月练出六块腹肌！

健身的目的为了什么，相信很多健身者都是为了拥有更健康的体魄，还有些人是为了有更匀称的身材，这样的身材让男生羡慕，让女神着迷。众多健身者都在追求六块腹肌，因为腹肌的轮廓出来了，感觉非常有美感。但是上班族基本上白天都在上班，有时候还要加班，没时间，去健身房说实话也挺贵的，那么怎么样练出好看的腹肌呢？小编今天就给大家分享一套练腹方法，不仅练腹，还能强化腰部力量和肌耐力！

众所周知，想要拥有腹肌，首先需要降低体脂率，什么是体脂率了，顾名思义就是你身体里脂肪的比例。想要腹肌显现出来，就需要较低的体脂率，所以很多人会说腹肌是瘦出来的。

大家可以看看下图，对比下自己的体脂率在什么范围。

男性

女性

那么腹肌该怎么练了，大家可以参考我发的gif图进行练习

首先做卷腹练习，大概做3-5组，每组12到15下

然后做抬腿卷腹动作，依然是3-5组，每组12到15下

接着做四字卷腹动作，依然3-5组，12到15下每组

这个动作叫做前伸卷腹，3-5组，每组12到15下

左右交替触脚踝，做这个动作需要脚不能离地，训练强度和上面一样。

v字坐姿两头起，做这个动作要控制呼吸频率，初学者会觉得比较难做，依然是3-5组，12-15每组

蝴蝶卷腹，控制好频率，过快容易头晕，3-5组，12到15下每组

反向卷腹运动，3-5组，15到20次每组

仰卧抬腿运动，15到20每组，3-5组