想要拥有马甲线只做腰腹练习，是不可能的

只做腰腹练习获得性感的马甲线和A4腰是不可能的。虽然腰腹练习是塑造马甲线和A4腰必不可少的部分，但不是全部。很多人为了拥有马甲线和A4腰只做腰腹练习，却收效甚微。只做腰腹练习与局部减肥一样，既浪费自已的精力和宝贵时间，也会造成由于训练方式、方法不对而引发运动伤害。该怎么办呢?

一、无氧训练

加强大肌肉群的训练和选择复合动作(双关节动作)训练才是修炼马甲线和A4腰，体型凹凸有致该采取的正确策略。釆用复合动作训练能更好地调动更多的肌肉群参与工作，能量消耗大，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。如肩部釆用坐姿推举、胸部釆用卧推举、背部，上背釆用俯身划船、下背釆用屈腿硬拉、腿部釆用深蹲或腿举等复合动作的训练效果更佳。

提示：

无氧训练每周3-4次，每次45-60分钟。不宜超过90分钟，否则，导致身体透支，引起过度疲劳，不利于身体恢复，代谢缓慢。

二、有氧训练

工具：虽然有氧训练的方式和方法很多，但针对想要拥马甲线和A4腰者来说，踩踏板和骑功率健身单车是效果更佳的首选训练方式。因为踩踏板能够达到其它有氧训练方式燃烧脂消耗热量的效果的同时，还能使腰部及腹外斜肌得到更好的缎炼。骑功率健身单车，既可提高燃烧脂消耗热量，与踩踏板一样可以起到锻炼腰部及腹外斜肌得的效果，对收腰和实呈马甲线起到辅助的作用。

方法：踩踏板和骑功率健身单车可以在同一节有氧训练内容里进行，并遵循有氧训练难度优先的方法，如有氧训练的时间为30分钟，那么先做难度大的踩踏板15分钟，紧接着难度小的骑功率健身单车做15分钟。这样做的好处是随着训练时间的廷长，体力下降，心理压力减小，并且丰富训练课的内容，减轻枯燥无味之感。另外，在同一个有氧训练过程中，踩踏板和骑功率健身单车可以二选一进行锻炼。

提示:

1、踩踏板时，踏板的高度太高或太低都会影响锻炼效果，建议调整到接近膘盖的高度。

2、骑功率健身单车时，高度同样要适宜，建议将坐垫调到正好可以使双脚充分伸直的高度。

三、腰腹训练

想拥有马甲线和A4腰，适度的腰腹训练可起到锦上添花的作用。腰腹训练可安排在无氧训练或有氧训练结束后进行。根据自己的身体状况，动作序次采取难度优先的方法。腰部(棘脊肌)如杠铃弓身、罗马椅挺身、俯卧挺身等;腹部(腹内外斜肌、腹直肌)如吊杠提膝转体、罗马椅侧身起坐、哑铃体侧屈、拉绳体侧屈等;腹直肌如吊杠悬垂举腿、吊杠提膝、仰卧举腿、仰卧起坐等。

训练方法:

每次腰腹训练根据自身完成动作的能力选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组做15-20次。

四、合理饮食

想拥有马甲线和A4腰必须运动与合理饮食相结合不可缺少。所谓合理饮食应该是该吃的要吃，不该吃的尽量少吃或不吃，而不是什么都不能吃。那么该吃的和不该吃的都有哪些呢?举例说明，该吃的食物有：蛋白质类如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶类等;糖(淀粉类)有米饭、燕麦片、红薯、土豆、五谷杂粮等;蔬果类有西兰花、茄子、冬瓜、南瓜、青瓜及新鲜水果。不该吃的食物主要是高热量的食物，如煎炸、烧烤、高脂肪及高糖的食物。

提示:

做到少吃多餐，不要暴饮暴食，也不要饿一餐饱一顿。否则，这条路只会越走越远。

以上的训练方式、方法及饮食方式供大家参考，不妨试试。

(部分图文来自网络)