给健身新手量身定做的健身计划,包含增肌、减脂以及如何饮食

文 / 健身杨教练
2017-07-31 11:43

鉴于很多新手问我如何开始健身,有增肌的,有减肥的。我一一回答不过来,故在此写篇文章统一回答。

直接上一个新手健身的通用计划吧,不管你是增肌还是减肥,都适用,因为一个人从不健身到健身,只要锻炼,都会有效果的。

下面是通用锻炼步骤:

1、热身5-10分钟;

2、力量训练30-45分钟;

3、有氧运动30-60分钟。

如果你想增肌,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。如果你想减脂,力量训练控制在30分钟就行,有氧控制在45分钟以上。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

力量训练可以按照下面进行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二头肌

第三天:肩膀+肱三头肌

第四天:腿

给健身新手量身定做的健身计划,包含增肌、减脂以及如何饮食

有氧训练需要注意的:

1、可以选的项目有:跑步、跳绳、游泳、波比跳,其中波比跳是最佳燃脂动作,不会做的可以看我以前发的文章,或者上网搜搜;

2、强度要达到中等强度,不能慢跑,要让自己累起来,当然也不能冲刺跑。

饮食需要注意的:

1、增肌的话多吃碳水(面食、大米),多吃蛋白(瘦肉、鸡蛋),一日四餐甚至六餐;

2、减肥的话正常吃饭,低油少盐,碳水少吃,多吃蔬菜、瘦肉,及高蛋白低碳水,尤其不能吃甜的和油腻的东西。

健身刚入门的看了这篇文章后不要再问我怎么开始健身了啊,有别的健身疑问可以问。