绝对干货，在家也可以完虐肌肉的高能动作，一定要学习

1. 开合跳(Jumping jack)：

「开合跳」是十分常见以及相当不错的热身、燃脂运动，很多运动的暖身操都会出现，它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流动，也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。开合跳20分钟，就可以燃烧约300大卡的热量。

2. 波比跳(Burpees)：

「波比跳」是全身训练最好的动作之一，属于进阶的有氧运动，有助增加肌肉强度，燃烧脂肪。波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群，并能短时间拉升心跳率，同时也训练到心肺功能。「波比跳」属于强度颇高的运动，难以长时间持续连续动作，建议可以结合其他有氧运动，锻炼有氧与无氧，让燃烧率达到最大。

3.平板支撑(Plank)：

Plank是锻链核心肌群，相当有效的动作之一，也是瑜珈常见的基本动作。看似简单的Plank其实会使用动手臂、腹部、大腿等肌肉。棒式拳头向前紧握，手肘呈90度，脚趾蹬起，收紧臀部，使得整个人的肩、背、臀连成一直线。

4.深蹲(Squats)：

想要完美翘臀，那就要好好锻练你的下半身。而练腿最基本的动作就是「深蹲」(squat) ，虽说只是下蹲，却是种全身性的动作，主要会锻链臀大肌、股四头肌和大腿後肌等肌群，帮你雕塑出魅力曲线与翘臀。另外，如果已经深蹲一段时间，也可以拿哑铃、或深蹲跳跃，来强化深蹲的强度。深蹲跳跃15分钟，可消耗约200大卡。

5.跳绳(Rope skipping)：

跳绳是一项高耗能的运动，能强化心肺功能，只要每分钟跳140下，跳绳6分钟就如同跑步半小时所消耗的热量，相当惊人。要注意，跳绳的时候要用前脚掌起跳与落地，初学者一开始也不要跳太快，并要注意呼吸节奏。

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