如何健康有效减脂?从白萌妹子到酱油马甲女神,她说“比起撸铁,吃对更重要!”

文 / 旅跑
2017-07-28 14:23

如何健康有效减脂?从白萌妹子到酱油马甲女神,她说“比起撸铁,吃对更重要!”

“在这几年的饮食结构上,我犯了四大错误:油脂、米饭、盐和糖。”

——扎西娜姆

小编:扎西娜姆,本期主人公,油画系科班出身。运动服饰设计师和运动服装代言人。参加过广马深马大鹏马等路跑赛事,也参加过铁人三项、大连百公里越野、贵州超百公里越野等越野赛事。看这背景,酱油女神怎么来明白了吧。松枝熏出来的肥香肠就着大白米饭能连造3碗体重蹭蹭上涨的白萌妹纸,再到众人欣羡的酱油马甲女神!在撸铁和饮食上我们有什么可以立马借鉴的吗?来,从图说起...

我先贴几张我的照片,本人身高165cm,体重常年保持48-50KG,体脂率19%-20%。

〔正面〕

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〔侧面〕

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〔跑步〕

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当然,我也不是没胖,不是,萌过,也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。

有几年在重庆生活,眼馋当地的美食:松枝熏出来的腊肉、香肠,那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉,就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭,再来一杯冰冰凉的啤酒。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。

是,我承认我就算胖了也是美女,胸也是变大了,但是牛仔裤到膝盖也上不去了,爬楼梯都喘,身体素质下降,静止心率由原来的58变成68。所以,这种坏脂肪的胸部留着有何用!(此处小编很想槌桌子,不要给我呗?)

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减脂前的我

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减脂后的我

在这几年的饮食结构上,我犯了四大错误:油脂、米饭、盐和糖。

1.油脂:肥猪肉虽然入口即化,但是这种高热量食物,多余的热量会转变成脂肪储存在体内。只有摄入蓖麻油、葡萄籽油、鱼油,这些含优质不饱和脂肪酸的油脂,才能达到一定减脂作用。

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2.米饭:米饭是碳水化合物的一种。精米饭就含大量的糖分,胰岛素升高,糖的代谢加快,将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂,可以使用燕麦、粗粮替代精米。

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3.盐:四川的美食是出了名的重口味,盐分会导致身体水份潴留,导致水肿。盐分过多也会多吃米饭,恶性循环。

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4.糖,各种市面上的饮料以前动不动就是来一瓶可乐,冰糖菊花茶,柠檬茶。但有一次参加营养课程,被其中糖分含量吓到罪恶感满满的的,赶紧拍了照片。但喝饮料的习惯不是说改就改的。人体对糖分和盐分都有瘾,会越吃越多。

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一、提高新陈代谢

很多小伙伴选择减肥的方式是节食,其实那是大错特错!减脂的第一大误区——“节食”,是错误的。节食将会降低身体的基础代谢,这样将会导致传说中“喝水都胖”的现象。

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这里提到了“基础代谢”,绕了一大圈,终于说到了重点——

黄金法则第一点要避免脂肪堆积,就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢?——增肌!

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二、增肌秘诀

1、高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组;

2.负重30磅哑铃深蹲X3组;3.17分钟腹肌撕裂者:

http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练,隔天进行,中间还穿插“俯卧撑”,“背起”,“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右,每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候,就一直担心吃的不够多,新陈代谢快到总掉体重。因为,我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。

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等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时,不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后,我发现,我的体重依然没变;当然这两个月我的胃口也没有变,毕竟,生活习惯养成是很难改的。

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而实际上,每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比,略低于其他坚持跑步的女宝宝,一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦,不代表脂肪含量少,要脂肪含量低,新陈代谢高,就要高强度间歇HIIT和力量训练~~增肌,通俗的说就是:低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。

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黄金法则第二点:少油少盐少糖分,补充高蛋白。能蒸煮汆,绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水,水是加快代谢,另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用,需要水分子的参与。在喜欢丰富口感但不想摄取糖分的同学,建议多喝气泡水。

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三、其他

1、注意休息。真正的赛事比拼,不是比能跑多远多快,而是比,跑完后谁恢复的最快,免疫系统、肌肉恢复正常,再次高效进入下一场比赛。在今天的话题中,良好的休息,也是增肌的最佳时期,身体在深度休息中进行肌肉重组增强。

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2.心情。我曾和闺蜜丹丹在公园慢跑,她说:“户外跑步和健身房力量训练让原来自卑封闭的自己打开了心门,人变得自信开朗,我感觉到了身体明显的变化,腰上没有赘肉了。我真的感觉好好啊,好像回到了少女时代。”

我看她的秀发在金色的阳光下轻舞飞扬,脸上洋溢着青春的气息。37岁的丹丹看起来像个20出头的小姑娘。

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最关键的,还是要有氧、高效间歇、无氧结合,才能改变、提高基础代谢,健康有效的减脂。

嗯!这就是我从软萌妹子到黑酷女超人的故事,这当中除了坚持不懈的锻炼,更要有严谨科学的锻炼和对生活品质的选择,而我已经到了有点偏执狂,大家都习惯叫我神经莉啦。

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今天的内容就到这里,谢谢神经丽童鞋的分享也谢谢你看到这里,愿你也早日练出你想要的样子。

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THE END

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