36个虐腹动作，你知道几个？

锻炼腹部肌肉之前，首先来认识下我们的腹肌，主要包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有着很重要的作用，脆弱无力的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎无力，因此锻炼腹肌对于塑形和跑步都是非常必要的。

男生拥有腹肌和女生拥有马甲线，可以让你的个人魅力UP UP UP！下面给大家介绍36个锻炼腹部肌肉的动作，分初级、中级和高级3个难度等级，所有动作只需一个瑜伽垫即可进行。

一、初级难度

1、仰卧交替脚跟接触

可以练习腹直肌，腹斜肌

2、仰卧屈膝举腿

可以练习腹直肌

3、侧卧举腿卷腹

可以练习腹斜肌

4、仰卧核心卷腹

可以练习腹直肌

5、仰卧对角交替收膝

可以练习腹直肌，腹斜肌

6、仰卧卷腹

可以练习腹直肌

7、平板支撑动作

可以练习腹直肌

8、反向卷腹

可以练习腹直肌

9、仰卧拉伸卷腹

可以练习腹直肌

10、仰卧屈膝卷腹

可以练习腹直肌

1、仰卧抬臀

可以练习腹直肌

2、坐姿转体扭腰

可以练习腹斜肌

3、空中蹬车

可以练习腹直肌，腹斜肌

4、仰卧交替拉手卷腹

可以练习腹直肌，腹斜肌

5、触膝卷体

可以练习腹直肌

6、仰卧抬腿

可以练习腹直肌

7、登山

可以练习腹直肌

8、（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

可以练习腹直肌，腹斜肌

9、平板支撑抬腿

可以练习腹直肌

10、俄罗斯转体

可以练习腹直肌，腹斜肌

11、仰卧交替抬腿

可以练习腹直肌

12、仰卧交替摆腿

可以练习腹直肌

13、侧平板支撑

可以练习腹斜肌

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

可以练习腹直肌

15、仰卧屈膝卷腹

可以练习腹直肌

16、仰卧紧缩卷腹

可以练习腹直肌

1、仰卧屈膝提髋

可以练习腹直肌

2、仰卧抬臀踢腿

可以练习腹直肌

3、海豚游泳式

可以练习腹直肌

4、屈膝举腿

可以练习腹斜肌

5、平板交替伸手抬腿

可以练习腹直肌

6、侧屈体抬腿

可以练习腹斜肌

7、侧支撑抬腿

可以练习腹斜肌

9、仰卧两头起

可以练习腹直肌

10、侧屈体抬手

可以练习腹直肌，腹斜肌

以上动作不用全做完，可选择5个进行训练，一周后，换另外5个动作，这样才能全面的锻炼腹部肌肉的每个部位。如果本身体型较胖，建议结合跑步减去肚皮厚厚的脂肪，每周跑3-5次，每次持续慢跑30分钟-1小时既可。跑步前做10分钟力量训练，燃脂效果更好哟！

训练建议：

1、每周3次或者隔天进行训练。

2、每个动作坚持做20次-30次，平板支撑最少保持30秒。

3、训练过程中不用憋气，具体怎么呼吸？保持呼吸顺畅即可！

4、不管是跑步还是训练，结束后一定要拉伸，让肌肉得到放松。

注：文章整理自网络。