练背阔肌的王牌动作详解，明白这些细节让你健身更上一层楼

杠铃俯身划船是锻炼背阔肌的主打动作，主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，其地位类似于练胸肌的杠铃卧推。新手练胸，高手练背，新手往高手转变的时候，往往卡在了背阔肌的生长上。健身房里很多人问我，为何总是找不到后背发力的感觉。其实刚开始健身的人都这样，今天杨教练给大家分享一下掌握杠铃划船的一些技巧，让你早日突破背阔肌的瓶颈。

先说标准的杠铃划船动作要领：

1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。

下面是杨教练总结的技巧：

1、刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手“勾”住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。

2、当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。

挺胸收缩肩胛骨

3、身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。

4、记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。

5、练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：

6、往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上， 而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。

7、如果你正手做多了，可以尝试用反手，这样对背阔肌刺激的更全面。

杨教练讲动作不讲那些通篇大论的东西，就讲自己的心得体会，大家有疑问可评论里问我，我有时间一定会回复大家。