锻炼十分钟相当于跑步半小时，间歇性训练真的很厉害吗？

HIIT一定好吗，没有运动伤害吗？间歇运动与高强度间歇运动有什么区别，怎么让间歇运动帮助你打造更强的身体？HIIT每天都能做吗，那么应该遵循什么样的原则~别着急，让我慢慢道来。

不少减肥者求好心切，早上又跑步又骑自行车，晚上继续跳有氧舞蹈。其实，肌肉疲劳时乳酸开始堆积，会逐渐失去力气，若运动过久，身体受伤的风险，也会随之提高。

近年来许多研究指出，我们的运动时间，其实可以更短。早在半世纪前，运动员开始使用间歇运动（interval training）来提升体能。以强度高低交替的方法，短时间内即可获得相当程度的训练刺激。

例如马拉松选手，用最大心率80～90％快跑200m后，慢跑一小段，在仍感到微喘的时候，再重复另一回合的冲刺，完成4～6趟的循环，每周一次这样的训练对跑步有很大提升。

研究发现，间歇运动也可协助一般人增强心肺，帮助燃烧脂肪，运动时间仅需15～20分钟，让“运动至少30分钟”的观念不再流行。

对于已有运动基础，但厌倦目前的运动方式，想要寻求体能突破的人，适度的间歇运动可以刺激心肺与肌肉，更可增加运动趣味。

作为一种超级省时间的运动，间歇有不同的形式，最方便的是在家就可做的动作，例如，原地跑20秒与休息10秒交替，短短8分钟，就有运动效果。

刊登在《美国生理学期刊》的一篇研究指出，分别做间歇运动与只做规律有氧运动的两组人员，两周后，间歇运动组的体能与耐力，均有显着提升。

另有研究发现，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36％，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量（excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC），即一般俗称的运动后燃脂（afterburn），可长达12小时，比传统有氧运动更久。

不过间歇运动强度高，仅适合具有运动基础、身体状况良好者，例如规律运动已长达至少一年以上的人。如果你连追公车都会很喘，不建议你从事间歇运动。

由于间歇运动对心脏的负荷较大，糖尿病、高血压、体重过重，与心脏有问题的人，最好不要轻易尝试。年纪稍长者，则需向医师咨询后再做决定。

此外，有些人为了追求刺激感，从事高强度间歇运动（high-intensity interval training，简称HIIT），最大心跳率高达90％以上，虽也有刺激心肺的作用，但容易有运动过度的风险，长久下来恐造成失眠，甚至免疫系统出现问题。

该如何正确执行间歇，有些原则要把握。

1、应该循序渐进，从中低强度的运动，例如健走与快跑的交替开始，再考虑高强度的间歇运动。

2、快与慢的区隔要够明显，例如快跑1分钟，健走2分钟。

3、需要充分休息，暖身与冷却务必确实做到，才能减少身体负担。

4、建议一周一次即可，太多容易受伤，对神经系统也有不利影响。

间歇运动并不能完全取代传统运动，建议如果有时间，应仍以缓和的有氧运动为主，例如慢跑、游泳或骑自行车。

两者结合，应对不同需求的人，才是正确的做法。