胸肌扁平和咸鱼没有区别！怎样才可以又大又厚？
除了健身干货，什么也没有
扁平的胸肌就好像咸鱼一样，不会给人有生机的感觉。也是最容易留意的位置，所以难怪永远是卧推架都要排队，要数最强胸肌就要说州长了，他的经典侧面胸部姿势。照片中最显眼的就是大胸肌。还可以在上面放一个摇杯，不要担心它掉下来了。
我们知道，为了练出发达的上胸部，阿诺德做了大量的专项训练。即使你不打算登台演出，你也想在沙滩上炫耀，或者只是为了穿上衬衫时的美观。这意味着你需要集中精力在胸部上部区域。
把这些招数融入未来的胸部训练中，你会为你的进步而欣喜。
从上胸肌开始练
任何中级或高级健美运动员都知道，如果你在比赛中发现了弱点，那弱点就是你应该开始的重视地方，这样当你精力最充足的时候你就可以更加有效地进攻。所以如果你的弱点是上胸肌，那么就从上胸肌开始训练。
虽然你可能认为，在最后练上胸肌的效果会是最好，因为其他肌肉已经疲劳，但是在此时你不能给上胸肌足够的刺激。
把弱点放在一开始练，这样你能以极大的力度刺激它。
建立胸肌和大脑之间的连接
当阿诺要训练的时候，他会把自己的思想投入到他想刺激的肌肉中，这样他就能最大限度地发挥训练的效果。
这正是训练上胸肌所需要做的。你需要在热身和做每次动作的时候都把精力集中到目标肌肉上。
慢下来，中间停顿，做任何你必须做的事情，这样当你完成一组的时候，目标肌肉就会感受到强烈的泵感。
使用杠铃和哑铃
多年来一直存在着一个争论，杠铃或哑铃哪个更好。但是，答案是C，两者都非常重要。两者都有自己独特的优势。
首先，杠铃允许你在双边动作中增加大量的负重。哑铃也是非常理想的器械，相比起哑铃卧推，因为每一边都是独立训练。这就是为什么你在杠铃卧推中使用更大的重量。
所以，你应该先用哪个器械呢？答案是：交替使用。这星期以上斜哑铃卧推开始训练，下星期就以杠铃上斜卧推开始训练。
用哑铃和杠铃收获显著的效果，让事实说话。
不要只使用一个角度
可调节板凳是一种非常伟大的发明。这些长凳允许你调整训练的角度，这样你就可以以多角度训练。
标准上斜凳的角度太高，三角肌会更多参与进动作中。有了可调节的长椅，你可以降低斜面也不至于太平。这种低角度可以帮助你轰炸上胸肌而最小化前三角肌的参与。
在哑铃动作中使用这些不同的角度。如果你不能使用可调节的长椅，首先你应该和健身房的管理人员谈谈，因为可调节的长椅是必不可少的器械。
如果没有可调节长椅，拿起你的平板凳，把它放在稳定的台阶上，盒子或杠铃片上。一定要有人来帮你，因为你要确保工作时长凳不会晃动，以免导致受伤。
不要锁定
当你举起重量时，三头肌会参与训练，所以当你锁定时，三头肌会最大化参与。这种力量非常强大，但是如果你想要发展上胸肌，这就不是好事情。
为了保持目标肌肉的收缩，你应该在手臂快到锁定前就停止继续卧推。一旦你能感觉到三头肌开始受到刺激，那就是你应该停止并开始降低重量的时候。
上斜绳索飞鸟
这可能是打开宝箱的钥匙，你会珍惜这个动作。将可调长凳放在绳索架之间。将滑轮调整在较低位置并且装上单手的把手。躺在板凳上，就像哑铃飞鸟一样练。
绳索有两个用途：
首先，你可以保持肌肉的恒定张力，因为那些胸肌是非常顽固的，你需要强迫这些胸肌做更多的训练。
第二，绳索处于固定的运动轨迹，这样你就可以更好地隔离胸肌。
确保在底部有充分的拉伸，并且当你举起把手时能够充分地挤压胸肌。一旦这一运动变得更熟悉和舒服，你就可以把它作为你胸部训练的常规动作。
在俯卧撑时抬起脚
这可能是其中的一个技巧，当谈论俯卧撑，你会常常听到一个教练会说到类似的话题。他们告诉你这种方法是有效的。
当你举起你的脚，你的体重会变化，使俯卧撑更具挑战性。它还会将重点转移到上胸部。
你不需要去做倒立俯卧撑，脚放在长凳上或箱子就足够了。更多健身交流，微信：bcaabcaabcaa
别忘了下斜
等一等。什么？下斜角度通常是为下胸肌服务的。是的，许多教练和健身前辈们会让你相信，下斜动作的目标是下胸肌。
有做过一个实验，得出的结论是，下斜角度是最高效的胸肌角度，用窄距来练，然后把杠铃下降到胸肌正下方。
每组之间的拉伸
这是一种常见的训练，但在这里也很重要。在两组之间，你需要伸展胸部，这样你就可以扩张筋膜。
这样，这个肌肉区域有更多的空间让血液进入。这对于提高力量和增长是至关重要的。泵感会更加明显，增肌效果也会有所提高。
动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 3* 6-8
低上斜哑铃卧推 3 8-10
上斜绳索飞鸟 3 10-12
窄距下斜杠铃卧推 3 12
俯卧撑（脚放在瑞士球上） 3 力竭
在上斜杠铃卧推前先练两组热身组。
交替使用杠铃和哑铃。
每组之间有60秒的休息。
你绝对不会抗拒自己的胸肌要变大，所有人都是从最基础的练起来，方法对了，坚持下去就绝对有收获。如果你已经在健身，在训练的时候有遇到过的问题，也可以在评论区里问我们哦！
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