胸肌扁平和咸鱼没有区别!怎样才可以又大又厚?

文 / 爱健身的魔兽
2017-07-26 11:45

胸肌扁平和咸鱼没有区别!怎样才可以又大又厚?

除了健身干货,什么也没有

胸肌扁平和咸鱼没有区别!怎样才可以又大又厚?

扁平的胸肌就好像咸鱼一样,不会给人有生机的感觉。也是最容易留意的位置,所以难怪永远是卧推架都要排队,要数最强胸肌就要说州长了,他的经典侧面胸部姿势。照片中最显眼的就是大胸肌。还可以在上面放一个摇杯,不要担心它掉下来了。

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我们知道,为了练出发达的上胸部,阿诺德做了大量的专项训练。即使你不打算登台演出,你也想在沙滩上炫耀,或者只是为了穿上衬衫时的美观。这意味着你需要集中精力在胸部上部区域。

把这些招数融入未来的胸部训练中,你会为你的进步而欣喜。

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从上胸肌开始练

任何中级或高级健美运动员都知道,如果你在比赛中发现了弱点,那弱点就是你应该开始的重视地方,这样当你精力最充足的时候你就可以更加有效地进攻。所以如果你的弱点是上胸肌,那么就从上胸肌开始训练。

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虽然你可能认为,在最后练上胸肌的效果会是最好,因为其他肌肉已经疲劳,但是在此时你不能给上胸肌足够的刺激。

把弱点放在一开始练,这样你能以极大的力度刺激它。

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建立胸肌和大脑之间的连接

当阿诺要训练的时候,他会把自己的思想投入到他想刺激的肌肉中,这样他就能最大限度地发挥训练的效果。

这正是训练上胸肌所需要做的。你需要在热身和做每次动作的时候都把精力集中到目标肌肉上。

慢下来,中间停顿,做任何你必须做的事情,这样当你完成一组的时候,目标肌肉就会感受到强烈的泵感。

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使用杠铃和哑铃

多年来一直存在着一个争论,杠铃或哑铃哪个更好。但是,答案是C,两者都非常重要。两者都有自己独特的优势。

首先,杠铃允许你在双边动作中增加大量的负重。哑铃也是非常理想的器械,相比起哑铃卧推,因为每一边都是独立训练。这就是为什么你在杠铃卧推中使用更大的重量。

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所以,你应该先用哪个器械呢?答案是:交替使用。这星期以上斜哑铃卧推开始训练,下星期就以杠铃上斜卧推开始训练。

用哑铃和杠铃收获显著的效果,让事实说话。

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不要只使用一个角度

可调节板凳是一种非常伟大的发明。这些长凳允许你调整训练的角度,这样你就可以以多角度训练。

标准上斜凳的角度太高,三角肌会更多参与进动作中。有了可调节的长椅,你可以降低斜面也不至于太平。这种低角度可以帮助你轰炸上胸肌而最小化前三角肌的参与。

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在哑铃动作中使用这些不同的角度。如果你不能使用可调节的长椅,首先你应该和健身房的管理人员谈谈,因为可调节的长椅是必不可少的器械。

如果没有可调节长椅,拿起你的平板凳,把它放在稳定的台阶上,盒子或杠铃片上。一定要有人来帮你,因为你要确保工作时长凳不会晃动,以免导致受伤。

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不要锁定

当你举起重量时,三头肌会参与训练,所以当你锁定时,三头肌会最大化参与。这种力量非常强大,但是如果你想要发展上胸肌,这就不是好事情。

为了保持目标肌肉的收缩,你应该在手臂快到锁定前就停止继续卧推。一旦你能感觉到三头肌开始受到刺激,那就是你应该停止并开始降低重量的时候。

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上斜绳索飞鸟

这可能是打开宝箱的钥匙,你会珍惜这个动作。将可调长凳放在绳索架之间。将滑轮调整在较低位置并且装上单手的把手。躺在板凳上,就像哑铃飞鸟一样练。

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绳索有两个用途:

首先,你可以保持肌肉的恒定张力,因为那些胸肌是非常顽固的,你需要强迫这些胸肌做更多的训练。

第二,绳索处于固定的运动轨迹,这样你就可以更好地隔离胸肌。

确保在底部有充分的拉伸,并且当你举起把手时能够充分地挤压胸肌。一旦这一运动变得更熟悉和舒服,你就可以把它作为你胸部训练的常规动作。

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在俯卧撑时抬起脚

这可能是其中的一个技巧,当谈论俯卧撑,你会常常听到一个教练会说到类似的话题。他们告诉你这种方法是有效的。

当你举起你的脚,你的体重会变化,使俯卧撑更具挑战性。它还会将重点转移到上胸部。

你不需要去做倒立俯卧撑,脚放在长凳上或箱子就足够了。更多健身交流,微信:bcaabcaabcaa

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别忘了下斜

等一等。什么?下斜角度通常是为下胸肌服务的。是的,许多教练和健身前辈们会让你相信,下斜动作的目标是下胸肌。

有做过一个实验,得出的结论是,下斜角度是最高效的胸肌角度,用窄距来练,然后把杠铃下降到胸肌正下方。

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每组之间的拉伸

这是一种常见的训练,但在这里也很重要。在两组之间,你需要伸展胸部,这样你就可以扩张筋膜。

这样,这个肌肉区域有更多的空间让血液进入。这对于提高力量和增长是至关重要的。泵感会更加明显,增肌效果也会有所提高。

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动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 3* 6-8

低上斜哑铃卧推 3 8-10

上斜绳索飞鸟 3 10-12

窄距下斜杠铃卧推 3 12

俯卧撑(脚放在瑞士球上) 3 力竭

在上斜杠铃卧推前先练两组热身组。

交替使用杠铃和哑铃。

每组之间有60秒的休息。

胸肌扁平和咸鱼没有区别!怎样才可以又大又厚?

你绝对不会抗拒自己的胸肌要变大,所有人都是从最基础的练起来,方法对了,坚持下去就绝对有收获。如果你已经在健身,在训练的时候有遇到过的问题,也可以在评论区里问我们哦!

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