减脂还是减肌，你有减错吗

很多人在渴望夏季瘦下来的减肥过程中，往往会因为急于看到体重的变化而进入很多错误的误区，很多不当的减脂方法，在减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确可能会看到体重减少的变化，但是同时我们的肌肉体积也随之减少，这是很多为了追求男性美感的健身爱好者不愿意得到的结果。

空腹有氧

人们最常见的认识就是在早上空腹时去慢跑几公里，或是在有氧运动前选择不吃东西空腹运动。长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。而且早上空腹过度剧烈地运动还有可能会引起身体机体急性衰竭，导致猝死。而且皮质醇上升到一定的高度水平，那么它在这一天都很难降下来。意味着，空腹有氧运动后，你会有一个持续的消耗肌肉时间段。

轻重量、多次数力量训练

我们的机体是很智能的，减脂期间如果没有配合大重量的训练，我们的机体就会自动调节，觉得我们没必要拥有那么多的肌肉，而且过多的肌肉会导致基础消耗的增多，所以会慢慢减少肌肉的含量。其次进行高组数的训练，高组数的训练只能让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰而不单单是靠多组数做出来的。还有的人认为多组数的训练可以带来跟多的热量消耗，其实与此同时还消耗着你的肌肉，肌肉来不及修复，过多的组数反而会导致其流失。

急于求成

很多人做出减脂的决定是带有情绪性的，我要瘦!他们其实希望自己一天就能把体脂降到10%以下，想做一整天运动第二天就能肌肉分明得跟模特一样。除了去抽脂的话，极少碳水化合物，零脂肪，一天高强度的有氧运动，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。而减脂是一个缓慢的过程，需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下，热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

训练后补充

糖作为力量训练的主要能量源泉，对保证不让肌肉流失具有重要的意义， 所以在运动的前后进行碳水化合物的补充都是很有必要的，不仅可以为我们训练中提供能量来源，又不会让让肌肉分解，但是训练前后的补充都不是胡吃海喝地乱补，而是需要根据个人运动消耗量和基础代谢等综合考量后制定的严格的碳水化合物补充。

中强度长时间训练

一般减脂的方法，不是低强度长时间的，要么就是高强度间歇性，HIIT等。长时间的中强度恒速有氧运动，比如慢跑、单车、椭圆机等。会大大提升你的皮质醇水平，皮质醇的升高又意味着肌肉的消耗。低强度有氧运动，如散步一个小时，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果。高强度间歇性训练(HIIT)，虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧运动所带来的热量消耗。

睡觉前做有氧运动

很多上班族，都是在下班后，去健身房做完有氧运动就回家睡觉。其实这也是不对的，还是和皮质醇的含量有关，运动后你皮质醇水平会有一定程度的升高，这导致你更加难以入睡，肌肉的恢复需要睡眠来提供，与此同时皮质醇的持续高含量也会让你在睡觉的整个过程中都处于肌肉分解状态。所以不建议睡前进行有氧运动。