健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

文 / 分享LIVE
2017-07-25 06:22

想要健身增肌,一定要超负荷重量训练。

而大负荷的训练方式有很多,

有器械类的,杠铃、哑铃类的,等等吧。

但圈内公认的三大动作一直经久不衰。

无论是新老。

健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

1.卧推

进行增肌训练的人,无论新手还是老鸟,对卧推都应该不陌生。

无论是上斜、下斜卧推,宽距、窄距卧推。都对胸部肌肉还有手臂肌肉有很强的刺激。

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

卧推的的要点在于发力点要准确。

如:上斜卧推刺激是:胸肌上缘

下斜卧推刺激是:胸肌下缘

平卧推刺激是:胸大肌

宽距卧推:胸肌外廓

窄距卧推:肱三头肌

健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

在做不同方式的卧推时,要集中发力点,这样才会有好的效果。

2.深蹲

所谓健身不练腿,迟早要阳痿。

深蹲作为练习腿部和臀部的利器,无论男女,练习的人都很多

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在做杠铃负重深蹲时:杠铃放在肩背。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲(全蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。

哑铃负重深蹲:站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

3.硬拉

硬拉是一个伟大的动作,不管任何人,只要它去努力硬拉,努力去做正确的硬拉!就绝对可以从瘦弱走向强壮!

但是硬拉又是一个很难的动作,稍有不慎就有受伤的风险!很多看似的健身大神,谈起硬拉都会有一肚子苦水!

要知道一点,硬拉不会做那就不如不做!!!!!!!!

否则伤腰,有很多例子今天就不一一讲。但一定要记住上面那点健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

硬拉的方法:1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

要点!

硬拉动作本身没有风险,只是错误的操作方式给它加上了高风险!

其中硬拉准了中最常见的错误莫过于乌龟硬拉:脊椎远离中立位,造成椎间盘不对称的压力,导致受伤!

健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

乌龟硬拉

健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

大家千万要注意这一点,真的不是闹着玩的。

健身三大力量动作,第三个做不好腰就废了

最后告诉大家一点,大重量训练,一定要给肌肉充足的恢复时间,

否则会适得其反