循环训练：一种超高效率的燃脂训练模式

循环训练是一种综合训练模式，它是把无氧训练和有氧训练融合在一起，不但可以增强我们的肌肉力量，还能帮助我们雕刻肌肉线条与提高肌肉耐力和心肺功能。这种模式汇集了无氧训练和有氧训练的优点，可以帮助运动爱好者在最短的时间内增强体能，改善体型。

循环训练模式是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环训练最简单来讲就是把几种训练动作放在一起，一次性完成一个循环。相比于传统的一个动作一组、组间休息，做完几组换动作，这样一个相对固定、强度仅限于每组组内的训练模式，循环训练则是一次性的不停顿的完成一系列的训练动作，在达到增肌效果的同时，提高了训练强度和心肺功能，能很有效的达到减脂的目的。

如何进行循环训练？

动作的选择

上肢动作：俯卧撑、引体向上、哑铃推举、杠铃划船

下肢动作：深蹲、箭步蹲、深蹲跳、箭步蹲跳、团身跳、跳箱子

腹部动作：卷腹、平板支撑、登山者、悬垂举腿

全身性动作：波比跳、开合跳、硬拉

有氧训练动作：跑步、跳绳、动感单车

俯卧撑 

身体前倾，肩膀支撑，重心放于手上，身体下压，胳膊弯曲成90度；然后伸直，使身体完全平直，再返回起始位置。

仰卧起坐

平躺，膝盖弯曲，双手交叉放于脑后，双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角；然后躺下，肩膀着地；在拉起躯干的过程中，手弯曲。

后蹬

向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放于手上，同时身体笔直，向后伸双腿，好象立刻转换成为俯卧撑的动作；将腿收回原来的位置，膝盖位于胸前；然后站立，再次重复这个动作。

引体向上

双手拉住杠杆，双脚离地。如果杠杆较高，可以向上跳，抓住杠杆，双脚离开地面；如果杠杆低的话，双手抓住杠杆，膝盖弯曲，双脚离开地面。胳膊用力向上拉，使身体离开地面，直到下巴抵到杠杆之上；重复这个动作。

疾跑

疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。

哑铃推举训练

身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。

肩膀推举训练

举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。

初学者可以从中选择一个循环3-5个动作开始，之后慢慢的往上加到12个动作一个循环。当然动作很灵活，可以根据自己的实际情况来增减。每个循环间休息时间建议在5-6分钟，并且训练前要做好热身。

循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。