循环训练:一种超高效率的燃脂训练模式

文 / 一颗梧桐树
2017-07-25 05:10

循环训练是一种综合训练模式,它是把无氧训练和有氧训练融合在一起,不但可以增强我们的肌肉力量,还能帮助我们雕刻肌肉线条与提高肌肉耐力和心肺功能。这种模式汇集了无氧训练和有氧训练的优点,可以帮助运动爱好者在最短的时间内增强体能,改善体型。

循环训练模式是指在每次训练时,把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好,训练者按事先编排的内容程序,依次练习每个运动至完成所有运动,这样就完成了一个循环的训练。

循环训练最简单来讲就是把几种训练动作放在一起,一次性完成一个循环。相比于传统的一个动作一组、组间休息,做完几组换动作,这样一个相对固定、强度仅限于每组组内的训练模式,循环训练则是一次性的不停顿的完成一系列的训练动作,在达到增肌效果的同时,提高了训练强度和心肺功能,能很有效的达到减脂的目的。

如何进行循环训练?

动作的选择

上肢动作:俯卧撑、引体向上、哑铃推举、杠铃划船

下肢动作:深蹲、箭步蹲、深蹲跳、箭步蹲跳、团身跳、跳箱子

腹部动作:卷腹、平板支撑、登山者、悬垂举腿

全身性动作:波比跳、开合跳、硬拉

有氧训练动作:跑步、跳绳、动感单车

俯卧撑 

身体前倾,肩膀支撑,重心放于手上,身体下压,胳膊弯曲成90度;然后伸直,使身体完全平直,再返回起始位置。

仰卧起坐

平躺,膝盖弯曲,双手交叉放于脑后,双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角;然后躺下,肩膀着地;在拉起躯干的过程中,手弯曲。

后蹬

向上站直,曲膝,蹲下,手扶地。重心放于手上,同时身体笔直,向后伸双腿,好象立刻转换成为俯卧撑的动作;将腿收回原来的位置,膝盖位于胸前;然后站立,再次重复这个动作。

引体向上

双手拉住杠杆,双脚离地。如果杠杆较高,可以向上跳,抓住杠杆,双脚离开地面;如果杠杆低的话,双手抓住杠杆,膝盖弯曲,双脚离开地面。胳膊用力向上拉,使身体离开地面,直到下巴抵到杠杆之上;重复这个动作。

疾跑

疾跑60米(200英尺),然后慢走回起点,重复这个动作。

哑铃推举训练

身体站直,双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高,轮流将它们举至头顶上方。

肩膀推举训练

举起重锤杆,与肩膀同高,然后向上推。慢慢放下,重复这个动作。每次做三组,每组之间休息一分钟。

初学者可以从中选择一个循环3-5个动作开始,之后慢慢的往上加到12个动作一个循环。当然动作很灵活,可以根据自己的实际情况来增减。每个循环间休息时间建议在5-6分钟,并且训练前要做好热身。

循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习,每个运动练习间歇为45-60秒钟,每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。