超实用腿部肌肉锻炼动作大全

俗话说，健身不练腿，迟早要后悔。腿部的训练，对于健身是非常的重要。

腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用，如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击，所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉。

下面是小编汇总的一些腿部肌肉锻炼动作，一起看看吧!

颈后深蹲(最常用的一个腿部练习动作)

A.锻练部位：这是一个最好的健美训练动作，不仅因为他器械要求简单，同时它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.锻炼姿态：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作要领：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

坐姿腿屈伸(腿伸展)

A.锻练部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.锻炼姿态：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C.动作要领：以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D.锻炼要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨

俯卧腿弯举

A.锻练部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

B.锻炼姿态：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C.动作要领：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

D.锻炼要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜卧负重腿举

A.锻练部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

B.锻炼姿态：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

C.动作要领：吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。

D.锻炼要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

斜架负重蹲起

A.锻练部位：大腿股四头肌群。

B.锻炼姿态：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲(尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。

C.动作要领：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

D.锻炼要点：在完成动作要领中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背;下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

蹲举器深蹲 (史密斯架深蹲)

A.锻练部位：股二头肌。

B.锻炼姿态：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移。

C.动作要领：这个>：动作练习时，两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

坐姿提踵

A.锻练部位：小腿肌群。

B.锻炼姿态：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

C.动作要领：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D.锻炼要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

剪蹲

(这个动作也可以前腿不收回来完成，以减少膝部的压力)

A.锻练部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B.锻炼姿态：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C.动作要领：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D.锻炼要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个>：动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

腿部训练还有站姿提踵，坐姿蹬，倒蹬等动作，在实际训练时，可以根据喜好、器械、自身条件选择几组动作配合练习。