快速打造手臂肌肉，相同的时间，手臂练不粗，那是你这6点没做好

“肱二头肌”一直都是人们最愿意训练的部位之一，一是因为平时生活中对手臂肌肉的锻炼比较多，相对来说力量和耐力较强，训练起来能让自己有一种满足感，二是拥有一个强壮的臂弯，能让上肢部分看起来更加强壮，彰显出个人魅力，但是在相同的时间下，有的人训练效果极佳，而有的人却只是提升了力量，手臂根本就没有变化，这就是健身的难点，看起来训练动作人人都会，但真正实行起来却并不简单。

首先了解什么是肱二头肌？

肱二头肌，位于上臂前侧，整肌呈梭形，顾名思义，因为它有两个头，长头和短头，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜，这两头肌肉的功用都是一样，所以无论是转动前臂，还是肘关节屈伸都会运用到长头及短头，不过，在不同的角度用力，会分别对长头及短头带来不同刺激，短头突显了二头肌的高度，而长头则更突显二头肌的厚度。

其次在训练的时候应该注意以下6点，才能更好地提高训练效果。

1.了解正确的训练动作

正确的训练动作，才是改变身材的前提，也只有正确的训练动作，才能达到训练效果，否则只是在做无用功，甚至会造成运动损伤。

2.弯举时做全程动作​

很多人总是会偷懒，动作做的不完全，就对训练效果打了折扣，在做弯举时，下落时保持持续发力，直到落到最低点，向上弯举时，直到手臂完全的合紧，增加了运动距离，这样会完全的刺激到整个肱二头肌，而且在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩上，效果会更好。

3.保持身体稳定性，锁紧上臂

很多人在做弯举的时候，为了达到训练次数，而利用惯性，同样会达不到训练效果，保持身体的稳定性，锁紧上臂，不要晃动身体，只有保证脊椎，肩胛的稳定性，才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。

4注意顶峰收缩

顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－5秒甚至更多，以获得更好的刺激，能让肌肉快速的充血，同时达到更好的效果。

5.不要使用超负荷的重量

肱二头肌只是一个小肌肉群，因此，不要像练大肌肉群那样，使用过大的重量，使用较轻的重量，确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

6.不要采用过多的训练动作

最多只需要3-4个训练动作，就可以刺激肱二头肌，使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，建议每周只练习一次，每次训练总组数不超过15组，这样就足以促进肱二头肌的增长。

最后是由Steve Kris带来的经典训练动作，一种3个动作，根据个人身体素质，每次练习3-4组，每次10-15次，每组之间休息60秒，坚持下去，会有你意想不到的效果。

1.站姿杠铃弯举

2.坐姿哑铃弯举

3.哑铃斜托弯举