带你认识常见的各种俯卧撑,有图有真相包学包会!

文 / 威猛士健身
2017-07-23 13:03

近期都是关于俯卧撑的内容,但由于没图很多人还是“丈二和尚摸不着头脑”,今天配图介绍。

俯卧撑种类非常繁多,以至于一篇介绍都说不完,那么今天来说一些常见的俯卧撑,还是从标准俯卧撑谈起,然后衍生出不同的双手间距和不同掌法的俯卧撑,再到降低难度的跪式俯卧撑,然后去谈上斜和下斜俯卧撑,最后来谈难度较大的击掌俯卧撑和单臂俯卧撑。

标准俯卧撑是我们最常见的俯卧撑训练方式,一般没有特别说明,我们都是再做标准俯卧撑。当然俯卧撑真的是否标准,就是另一说了。毫不夸张的说,很多健身者的俯卧撑水平其实根本不是自己认为的那样,因为大部分健身者都借助了惯性,如果不借助惯性,而是依靠缓慢的节奏去做,起码要减去三分之一的水分。

一、标准俯卧撑

完成一个标准俯卧撑动作步骤:

1.身体俯卧,双臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),双脚并拢(或稍微分开);

2.吸气并屈肘,使胸轮廓贴近地面,下背部不要过度弓起;

3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。

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看过标准俯卧撑以后,我们再来不同的双手间距衍生出来的,宽距和窄距俯卧撑。

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窄距俯卧撑动图:

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二、不同掌法的俯卧撑

拳式俯卧撑

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指尖俯卧撑

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三、跪式俯卧撑

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当然这是一个标准的跪式俯卧撑,当然可以搭配不同的双手间距了。

四、倾斜俯卧撑

上斜俯卧撑,顾名思义身体上斜,也就是将手部抬高,当然也可以使用俯卧撑支架训练。

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下斜俯卧撑,和上斜俯卧撑刚好相反。如果这样做难度较大,可以采用跪式下斜俯卧撑,只不过将支点从脚部移动到了膝盖。

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五、难度较大的俯卧撑

击掌俯卧撑,动作对肌肉反应速度有要求,可以作为补充训练,提升胸肌和手臂的爆发力。

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蝎子俯卧撑,只有一只脚保持平衡,加大了难度。

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单臂俯卧撑,对胸肌和手臂肌肉有很高的要求,只有你足够强才能挑战。如果双脚并拢做不到,可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。

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以上仅仅是俯卧撑的一部分,还有蜘蛛俯卧撑、半俯卧撑、杠杆俯卧撑和负重俯卧撑等等。

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