健身私教不愿意透露的增肌减脂大杀器——7条最有效的减肥增肌秘诀
今天分享非常珍贵的7条建议给大家，这来自于一位健身大咖曾经讲述过的内容，我将结合自身经验，把这7个方法分享出来，希望对于想要减掉脂肪，增加肌肉含量的你有一些帮助！
跑鞋教会我们一个很重要的道理：同一双鞋不可能适合所有脚码。当然，你可以把脚挤进不合脚的跑鞋，但最终它会让你感到不适。同样的道理也适用于减脂策略。
虽然一套减脂方案都是由训练、营养、摄入组成，但是没有哪两个人对于一套完全相同的方案的反应相同。更不用提，每个人的健身目标也不一样。但是，要想知道最适合你的方法是什么，了解不同的方法会对你很有帮助。
下面这7条建议，助你击破最顽固的脂肪！
1.卡路里赤字决定减脂
制造卡路里赤字——无论你是通过节食、训练，还是两者结合——是减脂的关键。虽然像高蛋白、高纤维的食物能够促进减脂，但是真正减去脂肪的关键还是在于制造卡路里赤字。然而，你也不能立刻把自己的饮食减少1000卡路里。逐渐减少卡路里摄入，长此以往，你会不断进步，获得更多肌肉。
当你进入减脂阶段，可以根据身体的反应和感受，每周慢慢减少卡路里，甚至在减脂阶段依然大量吃蛋白质食品。但要降低脂肪和碳水化合物摄入。
随着肌肉含量增加，身材已经达到自己想要的目的，无需再严格地节食，因为肌肉是活跃组织，可以提高新陈代谢，每天所消耗的卡路里比脂肪多。肌肉增加可以让你在减脂期间也放心进食。
2.控制宏量营养素
虽然总卡路里摄入是减脂的主要力量，但是你每天摄入宏量营养素是第二重要因素。相比于单纯地减少卡路里，控制营养比例是更好的选择。
卡路里赤字很重要，但是你可能还会消耗肌肉，因此想要增肌的人还是需要摄入大量蛋白质，越多越好，同时也要注意脂肪摄入。
高蛋白食物有鱼排、鸡胸肉、牛肉、希腊酸奶等，而补充碳水可以吃香米、土豆、燕麦片等。至于脂肪，可以吃点腰果、黑巧克力、牛油果等，其实日常摄入的食物多少会有脂肪含量，不用刻意摄入太多的脂肪食品。
选择适合自己的营养元素摄入量并不容易，但是你可以通过35/45/20的比例，或者40/40/20比例的简单方法开始。这些数字指蛋白质、碳水化合物、脂肪。换言之，假设你选择了35/45/20，你饮食中35%由蛋白质组成，45%由碳水化合物组成，还有20%是脂肪。
安排营养构成的方法多多，但是总的来说，蛋白质优先，蛋白摄入量高能够保护肌肉，增强饱腹感。
3.吃（特定）全食
多吃全天然食品。
紫甘蓝菜富含维生素A，维生素K和维生素C，每100g仅33卡路里，每吃一份你能获得3克蛋白质和2克纤维。纤维和蛋白含量高的食物能够抑制食欲，延长饱腹感。
牛油果也是超棒的食物。每100克牛油果含有7克纤维，2克蛋白质，15克健康脂肪。牛油果可以单配沙拉、鸡胸肉、鸡蛋等。
奇亚籽富含蛋白质、纤维和欧米伽3脂肪酸，这些营养元素对于减脂十分重要。别看它身材小，它却含有大量抗氧化物以及增强骨骼的钙。
4.吃辣
辣不仅能让食物更加美味，还有助于坚持。因为辣椒能提高人体的新陈代谢，促进脂肪燃烧。虽然你可能不喜欢吃辣，不过出于这个原因，它还是值得上餐桌的。
减脂期间，还可以喝绿茶。绿茶对于提取物对减脂大有帮助。它含有茶多酚，研究表明这种成分有助于脂肪燃烧。这里指的是真正的绿茶，而不是饮料类的绿茶。
5.定时进食
了解一定的营养和训练知识后，你可以在训练前后定时安排餐点了。想要减脂增肌，要把每天所需的卡路里分成4-6餐来吃，这样就不会感到饥饿，并且还能促进蛋白吸收。少食多餐原则，每次都不吃饱。
当然，每天4-6餐并不是死规定。如果这个安排对你不起作用，你也可以再增加2-3餐——只要你达到目标卡路里和营养摄入——对你的身材不会有太大影响。确保训练前后都要好好吃一顿（绝不要油腻食物），这样能为你的身体提供训练能量或是促进肌肉恢复。
6.HIIT
HIIT即高强度间歇训练，是一种高效有氧运动，它比传统慢速有氧运动能让你燃烧更多脂肪。HIIT是减脂的策略之一。
比如动感单车：1.以最低强度中速踩踏2分钟。
2.增加强度，以最快速度踩踏30秒。在进行到15-20秒时，你已经难以控制步频，并且开始减速，这样的强度才足够。
3.强度回到最低水平，放慢踩踏频率，持续1分半到2分钟，让你的心率回到平缓。
4.重复3-5次，训练时长9-14分钟。
如果你真的讨厌在单车上蹦来蹦去，那就不必勉强啦。试试其他装备一样可以让你的有氧运动高效又有趣。
7.加大训练强度
一直做同样的训练会让你觉得无聊，甚至可能阻止你进步。要想减脂，你就要运用训练技巧加大训练强度。
超级组就是燃烧卡路里的好办法，它是连续做两个练习，中间没有休息，它减少了你训练的休息时间，增加了训练密度，也就是你在规定的时间内训练量增大了。
有人健身时喜欢把大负重低次数训练和高训练量的击破平台期训练，如三连组和递减组，结合起来。这也是一个不错的办法，循环组数时，还可以调整低次数训练，减少负重，增加次数，这样能在燃烧更多卡路里的同时避免受伤。
