男人练肌肉就要对自己狠！

男人练肌肉不能太舒服，锻炼肌肉必定要做好吃苦的准备！

1）坚持重量为主器械为辅

用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。在增块阶段，应该更多地采用——杠、哑铃。

用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，所有平衡肌群也受到了很大刺激。

只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大

因此，不仅是普通健身者，职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要

2）符合自身的训练方法

每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这样才能真正掌握训练、避免盲从。

好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。

3）提高训练重量

如果训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化，

你举起的重量越大，围度增长也就越大。

惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。

为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。

首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。

再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90％左右，但尽力提高次数，以利恢复。

4）刻意采用以往逃避的动作

有些动作令人很吃力，需要动用全部体能才能应付。它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？

胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。

大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。

负重双臂屈伸，身体悬空较难控制。是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画大有效果

背部：杠铃划船与硬拉。

杠铃划船与固定器械划船相比确是一个“力气活”，它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量

硬拉可能更令人“恐怖”，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果明显

肩部：大重量哑铃推举，

在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，

这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。

如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。

关注微信公众号：健身吧（ jianshenba888），便携健身房、随身运动场！ 更多健身、瘦身技能教给你！