不要花钱请私教了，跟着动图减肥，10个动作拥有翘臀

10斤减肥小目标，在家徒手如何健身？减肥是女人一生的事业

动作一：单腿硬拉

1.一条腿膝盖微微弯曲站立。

2.贴着身体抬起另一条腿。

3.身体前倾，与地板保持平行。

4.回复起始动作，然后换一条腿。

每一边做2-3组，每组15-20次。▼

TIPS：如果想加强效果，可以抓两个哑铃，但是要保持手臂垂直，脊椎保持直线，不要拱背，站立的脚跟用力。

动作二：相扑蹲

1.两腿张开，距离是肩部的1.5倍，脚尖朝外。

2.通过弯曲膝盖，下压臀部，膝盖呈90度。

3.大腿一旦跟地面平行，就回复原始动作。

2-3组，每组15-20次。▼

TIPS：做相扑蹲时，保持背部挺直，腹肌绷紧，确保膝盖和脚趾保持一条线。当你蹲下时，吸气，当你的臀部比膝盖稍微低一点时，通过脚跟向后推回到起始位置呼气。

动作三：保加利亚深蹲

1.在身后找一个台阶或准备一个盒子。

2.把一条腿放在台阶的顶端，弯曲你的膝盖和臀部直到你的左腿和地板平行。

3.返回起始位置并重复。

4.换腿。

每一边做2-3组，每组10-12次。▼

TIPS：做保加利亚式蹲下时，保持背部挺直，前胸舒展，脸朝前。通过核心力量保持平衡，前脚跟用力，不要让你的膝盖超过你的脚趾。

动作四：深蹲后踢

1.双腿站立，两腿间的距离比肩宽宽一点，然后蹲下。

2.当你站起来时，把你的重量转移到一条腿上，然后另一条腿往斜后方踢。

3.回到起始位置，另一侧重复。

初级：做30秒到1分钟的练习。

高级：每侧执行2到3组，每组10到15次。▼

TIPS：保持你的臀部向后，核心用力。吸气时，蹲下，呼气时，重量转移到一条腿。

动作五：提膝举高

1.在你面前放一个盒子或找一个台阶，站直。

2.用左脚踏上箱子，右膝向上推。

3.交替腿运动，直到完全完成。

每次做30秒-1分钟。▼

TIPS：当膝盖抬高的时候，保持胸部舒展，肩膀向后，核心用力、面部向前。慢慢地呼吸，保持运动的快速和连续，保持交替的腿。

动作六：弓步行屈膝礼

1.双脚站立，双腿分开，宽度是肩部的2倍。

2.重量移到右腿，微微弯曲，呈弓步。

3.重量移动到左脚，膝盖弯曲呈90度，右腿向后跨一大步，在左后方交叉。

4.换到另一侧重复动作。

每一边做2-3组，每组10-12次。▼

TIPS：保持核心用力，保持背部挺直。保持膝盖和脚趾同一方向。

动作七：俯卧腿部弯举

1.面朝下，双手弯曲撑于胸前，手肘与肩同宽，腿部充分伸展。

2.弯曲膝盖，双腿同时朝腿部发力。

3.重复直到完成整套动作。

每次做2-3组，每组10-16次。▼

TIPS：保持脊椎和上半身呈直线，臀部和腿部用力。呼气卷曲腿部，吸气时，慢慢伸展双腿，回到起始位置。

动作八：侧卧髋外展

1.两腿伸直侧躺。

2.抬起一侧的腿尽可能抬高，然后把它放下。

3.持续重复这个动作，然后切换腿。

每一侧做2-3组，每组10-16次。▼

TIPS：保持你的上半身稳定，收紧核心，稳定腿伸直和弯曲的脚。吸气时抬起工作腿，大腿外侧用力，然后慢慢地将腿放回起始位置，然后吸气。

动作九：臀桥

1.面朝上，平躺，双手放在身体两侧，膝盖弯曲。

2.把臀部从垫子上抬起来，保持背部挺直，然后暂停1秒钟。

3.返回到起始位置并重复动作。

每次做2-3组，每组10-16次。▼

TIPS：做臀部的桥时，脚后跟踩实地面，抬起你的臀部，保持你的核心和臀部用力收紧。保持上身放松，保持膝盖弯曲成45度角。呼气时，把你的臀部从地板上抬起来，吸气时再回到起始位置。

动作十：蚌式

1.侧躺，膝盖微微弯曲，一条腿放在另一条腿上。

2.双脚并拢，抬起膝盖直到膝盖和臀部平行。

3.把膝盖放到初始位置，重复，然后换边。

每一侧做1-3组，每组10-15次。▼

TIPS：做蛤壳运动时，保持上身静止。转动臀部，抬起膝盖呼气。核心用力，以避免回滚，当你吸气时，放下你的腿回到起始位置。

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