训练深蹲时，你该选择“高杆位”还是“低杆位”？

深蹲是训练中最为重要的动作之一，无论是男性想拥有强大的股四头肌或者女性想要有翘臀，深蹲都能给你一个美丽的答案，但是深蹲只是一个统称而已，它有很多变式，当然着重针对的刺激点也不一样，其中“高杆位深蹲”与“低杆位深蹲”就是深蹲大家庭中的两个重要角色，它俩到底有什么区别，哪一种更加适合你呢？

高杆位深蹲，顾名思义，就是杠铃杆位置较高，通常置于斜方肌上束的上侧；而低杆位深蹲，是将杠铃杆置于三角肌后束的位置。因为杠铃杆位置的不同，但又要求重心的平稳，也就是重心在脚心（整个脚掌均匀受力），所以两种深蹲的身体姿势也有所不同：低杆位深蹲一方面要求杠铃的固定，另一方面为了维持重心的稳定，上肢必须比高杆位深蹲更加前倾，所以相比高杆位深蹲而言，低杆位深蹲的伸髋程度更高，而高杆位深蹲的伸膝程度更高。

（左侧为高杆位，右侧为低杆位）

高杆位深蹲以伸膝为主导，所以对于训练股四头肌更胜一筹，而低杆位深蹲对于伸髋的要求更高，伸膝也会一定程度上运用到，所以从综合刺激方面来看，低杆位深蹲刺激更加全面，并且因为更多肌群的参与，也能够使用更大的重量。低杆位深蹲从形式上看更像硬拉，对后链肌群的要求更高，所以这个动作能够很好的提升硬拉水平，相反，硬拉也能提高低杆位深蹲的水平。

（硬拉与低杆位深蹲）

高杆位深蹲从执行上来讲比低杆位深蹲更加容易执行，尤其是对于新手而言，因为它更容易固定杠铃，并且相对低杆位深蹲来讲，高杆位深蹲对肩部的灵活性以及上背的发达程度等要求更低，不至于像低杆位深蹲那样容易让杠铃杆难以固定。但高杆位深蹲对脚踝灵活性的要求却是高于低杆位深蹲的，这是因为伸膝程度的原因，如果无法掌握低杆位深蹲，但是脚踝灵活性又差怎么办？试着放宽你的站距，这样能够有效降低对脚踝灵活性的要求。除了这些，如果膝盖并不是非常好的健身者，应使用低杆位深蹲，以减少对膝盖的压力，并且从低杆位深蹲的模式上来讲，不会蹲的很低，对膝盖也有一定的保护作用；而腰部不适者或者身体后侧链柔韧性很差者，高杆位深蹲是良好的选择，因为减少了伸髋程度，自然也就降低了对下背的压力与对后侧链柔韧性的要求。

当然，从人体结构上来看，也有适合与不适合之分：股骨长于胫骨的健身者，更加适合使用低杆位深蹲，这样不至于让伸膝情况太过严重，反之则更适合高杆位深蹲；如果股骨与胫骨没有明显区别，那么上肢长下肢短的健身人群更适合高杆位深蹲，这样能有效减少上肢前倾幅度，减少对腰髋的压力，反之则更适合低杆位深蹲。但是这都基于理论，适合用哪个，还得从实践中得来。

我个人认为，如果在能够掌握低杆位深蹲的动作模式，以及能够较好的固定杠铃杆的前提下，女性应尽量尝试低杆位深蹲，原因有两个方面：①女性的普遍情况是股四头肌的发达程度远高于腘绳肌（比男性明显），这在运动中很容易造成因为肌力不平衡而发生韧带损伤的情况，而低杆位深蹲能够更好的刺激到后侧肌群，来慢慢缩小前后差距；②女性健身者通常更喜欢练翘臀而不粗腿，而低杆位深蹲相比高杆位深蹲更加能够达到这一点。

虽然都属于深蹲，但是可以说“高杆位深蹲”与“低杆位深蹲”是形式上的小变化，效果上的大变化。两者都是好动作，从每个人的区别上来看，没有好与坏，只有适合与不适合，所以大家要选择合适与需求，而不是别人做什么你就做什么。

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