健身房？在家这样练也能让你快速增肌

很多人会认为，想练出理想的身材必须去健身房锻炼。其实，在家锻炼也能达到效果，而且也不是所有人都有时间去健身房的，大多数人要么在学校要么在上班，所以徒手锻炼是最方便的。

徒手锻炼方法很多，据小编经验，例了一些十分有效的锻炼方法。

1.做俯卧撑：

俯卧撑不仅做起来方便而且有效，做俯卧撑不能盲目的去做，既累又没有效果。如果你想练胸肌和肱二头肌，那你做俯卧撑的时候，两手之间距离尽量摆的大一点，最好两只手下垫5公分左右厚的书，然后做的时候，你的胸尽量往地面上贴，把你的胸肌拉开，动作要到位。

每天坚持做100个左右，两星期你就可以看到效果，坚持一个月效果明显。如果做不了这么多，那就尽可能得多做一点，每天增加点数量。

还有一种方法，需要一点基础，做得时候，两只手放在胸下方的位置，两只手掌并在一起，如下图：

这样做比较吃力，但能快速练出三头肌。

2.仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼的是腹肌。小编腰比较好，所以做起来会轻松一点。仰卧起坐么一天50个差不多了，只要坚持多点少点都无所谓

还有一个动作，很有效果，如下图：

（原谅小编画得有点丑）

3.平板支撑：

平板支撑是一个燃烧腹部脂肪的运动，一般人很难撑3分钟。小编练习时一般是咬紧牙关一首歌的时间（《情歌王》除外），这个最累但最有效果，每天坚持两三组，一个月就可以看到腹肌了。

4.长跑：

跑步是一个锻炼全身的运动，长跑不仅能减肥，还能锻炼腿部肌肉，建议每天跑几公里。

怎么才知道今天锻炼得有没有效果呢？

第二天，如果你感觉肌肉有被撕裂的痛，Nice，很有效果，要长肌肉了，多吃点富含蛋白的食物。

下面是国外一些大神的徒手训练成果：

再不锻炼，怎么对得起这个炎热的夏天？行动吧。