徒手健身训练，为你的训练添加乐趣，提高身体肌肉的协调性

我们在健身房中训练，大多数看到的是玩哑铃和杠铃的朋友，哑铃杠铃确实是锻炼我们肌肉最好的工具，利用那样的负重力量训练，刺激我们的肌肉，我们的肌肉才能不断增长变得发达，而肌肉发达就让我们的体型看上去更加强壮，但是今天我们要介绍的东西，却不是用杠铃哑铃训练的动作，而是一些徒手训练。

相比于杠铃和哑铃，徒手训练所能对肌肉产生的刺激可能不是很大，但是经常训练一些无器械动作，可以让我们的肢体更加协调，身体更加平衡，也能增加我们运动中的肢体灵活性，这样说来，是不是对无器械训练有一点点期许了？

我们所知道和接触得最多的徒手运动就是俯卧撑、引体向上和仰卧起坐了，这三个动作从我们开始学会锻炼就会做，到现在为止，这三个动作也被大家所认可，特别是其中的引体向上，被誉为背部训练的黄金动作，没有之一，也是测试一个人背部力量水平最有说服力的动作，背部强不强，看能做多少个引体向上。

而今天我们要介绍的这四个动作，你可以随时在家训练，并不会因为特殊原因去不了健身房而训练不成，而这些动作，也足够你训练你身体某些肌肉和机能了，下面我们就来看看这些动作到底怎么做。

动作一：跳跃俯卧撑

动作要领：这个动作相比于俯卧撑来说更加有难度，因为它在俯卧撑的基础上，增加了跳跃的动作，我们在撑起时需要一个爆发力将身体弹起，弹起时脚部也需要微微翘起，这个动作不仅训练你的手臂力量和胸部力量，还可以锻炼你的心肺能力。

动作二：悬挂旋转卷腹

动作要领：这个动作首先要双手挂在单杠上，肘部略微弯曲将身体抬到一个高度上，腹部核心绷紧，双手略微弯曲左右摇摆，期间必须注意身体平衡性，因为只有稳定才能保持相对的安全。

动作三：变式引体向上

动作要领：这个动作相比于引体向上也更为难，因为需要一个强大的背部和手臂力量将身体拉过把手平行处，这个动作不仅可以像引体向上一样锻炼你的背部，它还是另外一个徒手健身王牌动作——双力臂的基础动作，只有练好这个动作，我们才可以做下一个动作。

动作四：双力臂

动作要领臂：首先像引体向上一样双手拉住单杠，开始时背部和手臂同时发力将身体用力往上拉起，当胸口和单杠平行时也就是上一个动作结束时，依靠惯性的力量，两只手臂再次同时发力将身体用力撑起，让身体上升到单杠之上，完成训练。

如果你在健身房中练惯了哑铃杠铃式的抗阻训练，不如抽上一天来做一做这些徒手训练，这些训练既能让你的身体达到更好的协调性和稳定性，因为要保持身体的稳定，所以还能训练你的核心力量，而核心力量在健身中不管是什么运动都是最有力的力量源泉，所以，跟着我们一起训练徒手运动吧！为你的健身添加更多乐趣！