吃素很难营养均衡

近几年，新素食主义风靡世界，其跳出简单的“吃或不吃”的惯性思维，把素食看成一种生活态度。“素食”文化发展至今，人们对“素食”的理解和追求更多基于健康层面。

儿童青少年和孕妇不宜 “一素到底”

新素食主义尽管日渐流行，但并非适合所有人群。中国首批注册营养师谷传玲表示，目前业内没有对食素群体做出严格科学界定，区分关键还是基于尊重“信仰、习俗”等因素，但从营养角度分析，婴幼童、青少年及孕妇并不建议长期食素。

儿童是素食禁忌者，饮食应保证蛋奶和豆制品。“儿童生长发育所需的很多重要营养物质都来自于肉制品。因此不建议婴幼儿及儿童吃素，儿童应是素食禁忌者。”首都保健营养美食学会副会长刘璐说，如果儿童因家庭饮食影响已养成素食习惯，应格外注意钙的补充。

“儿童处于生长发育关键期，对钙的需求量较高，‘蛋奶素’是较好的营养组合。”谷传玲建议，如果儿童素餐在蛋奶方面补充有限，则每一餐最好配有适量豆制品，主食搭配杂豆谷物，菜中添加豆腐丝、豆腐皮等豆制品，也可适量食用一些发酵类豆制品，如豆腐乳、纳豆、豆豉等，豆制品是钙的重要来源。

孕妇不宜长期吃素，以避免缺铁和DHA。坚果中的蛋白丰富，且多不饱和脂肪酸含量较高，其中N3系列的多不饱和脂肪酸可转换成对胎婴儿智力和视力发育至关重要的DHA。“一般DHA需从深海鱼油中获取，平时如果食素较多，则较难获取这类营养物质。”谷传玲建议，孕妇应多食用富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油、核桃油等，这也是补充DHA的一个途径。

孕妇虽不宜长期吃素，但也不宜“大补”肉食。谷传玲表示，孕妇体重超标易导致胎儿营养过剩、高血糖、羊水早破等风险，因此忌“大补”。一般孕后期对铁、钙需求量会急剧增加，此时如果食补无法满足身体所需，则应注意适当补充钙剂、铁剂。她建议，菠菜、苋菜、荠菜、空心菜等绿叶菜中钙含量丰富，孕产妇可以多吃。

年轻女性素食者，应适当补充钙和铁。年轻女性在素食人群所占比例较高，这些女性在饮食中应注意钙、铁的补充。“女性经期、孕期、产后都会导致铁元素流失，所以女性素食者极易产生贫血。”谷传玲建议，水果中的维生素C含量较高，可促进植物性食物中铁的吸收，女性素餐中一定要保证新鲜蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。

素食者应遵循四项“健康原则”

“吃素很难达到营养均衡。”谷传玲坦言，对于非营养专业的人群食素，最易出现微量元素补充不足。当下流行轻食、代餐也并非完全属于素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，这不是素食原料，也不能以此来代替素餐。”谷传玲说。

对于过度减肥、超负荷工作人群或刻意追求“老来瘦”的老年人，“在营养方面最主要问题是缺乏蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12，这些营养素在素食中含量都较低。”刘璐提醒，简单吃素可能导致更多健康问题，食素人群应遵循以下四点“健康原则”：

1.坚持食物分类。在主食中尝试添加1/3的粗粮，以避免或缓解细粮食用过多带来的高血糖问题。

2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。

3.适度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一个手掌的大小及厚度，尽量选择白肉（鱼虾、海鲜等）。

4.控制油盐。每日油的摄入量为25到30克，盐的摄入不要超过6克，少用或不用味精、味极鲜、含有添加剂的酱油等调料。

“对于儿童青少年，还有一个关键原则是杜绝‘甜饮料’，现在饮料含糖量太高，已成为诱发青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”刘璐建议，如果没有专业营养师量身定制营养餐，女性最好不要轻易效仿流行的网红素食、轻食食谱等，因为每个人身体所处阶段和状况是不同的。“最好是遵循科学饮食原则，在合理搭配膳食时注意营养的均衡全面，多补充自己所需的营养物质，并明确自己的禁忌食物。”

排版：寇梦楠

编辑：赵洋艺

审核：欧阳美华

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