如何练就6块腹肌

练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：减肥和健体。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

方法1，

仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

• 请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

• 卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

• 当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

• 如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

• 初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

• 中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

• 高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

• 不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

静态支撑（又名平板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

• 初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

• 我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

• 做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

小提示

• 如果没有特殊的原因，我们不要对自己的体重过分在意。因为在减肥的过程中体内的脂肪会被减掉，但是我们的体重可能不会有太大的变化（甚至还可能会增加），因为在这个过程中我们增强了自身的肌肉，而肌肉组织的密度比脂肪高。另外，水分的重量也会在很大程度上影响我们的体重。

• 尝试游泳。这是一种全身运动，对腹肌锻炼尤其有效。

• 运动前必须进行热身运动。

• 对于减肥和肌肉训练，每个人都不同的看法。但是，您应该找到其中的乐趣并持之以恒。每过一段时间，您都可以调整自己的训练直到自己满意为止。

• 有必要时，应该改变一下自己的生活方式。如果您没有吃早餐的习惯，那应该尝试坚持吃早餐。如果连这也有困难的话，您可以在起床后喝一些水或咖啡。这样可以唤醒您的胃，让它准备开始一天的工作。另外，还应逐渐地减少晚餐的食量。做运动时，要循序渐进，以自我感觉适度为宜。猛然地改变自己的生活习惯反而会产生反效果，因此要适可而止。

• 避免饮用过量的酒精类饮品，它们会减缓我们的新陈代谢。

• 每个人其实都拥有腹肌，只是有些人积聚了多余的脂肪把自己的腹肌覆盖了起来而已，因此我们更应该专注于把脂肪减掉而非增强腹肌。

• 为了能塑造出更好的体型，除了腹肌锻炼外，我们也要加强背部肌肉的锻炼。

• 确保足够的睡眠和休息（成人应保证每天8小时，青少年儿童应保证每天8-10小时）。剧烈的运动会导致肌肉疲劳，如果我们保证足够的休息时间（以及摄取合适的食物），就能让我们的肌肉更好地恢复从而变得更加强壮。

• 由于遗传、腹肌厚度、脂肪水平等原因，很多人的腹部看上去都会有5块、4块或者3块腹肌，但这很可能只是错觉。