锻炼没效果？可能是这4点原因，尝试4种锻炼方法，或有助于改善

导语：锻炼之后不一定有效果，但是不锻炼是肯定没效果。很多的锻炼者都想要通过锻炼收获好身材，但是经过一段时间的锻炼之后发现，现在的锻炼状态和自己预想的锻炼状态不一样啊，其实我们需要静下心来去反思，是不是我们的锻炼出问题了？

一、如果感觉自己锻炼没有什么效果，可能是这几种原因，多数人并不在意

1、锻炼的时间太短

不少的锻炼者都是非常想要获得锻炼效果的，这是每一个锻炼者共同的想法，但是好身材并不像自己想象的那样，我们今天锻炼一下就能够收获好的身材了，需要我们经过一定量的积累才能够获得好的身材。

2、营养补充不及时

想要锻炼效果明显，蛋白质的摄入是不能够缺少的，但是锻炼小白却不注重这一点，该锻炼的时候锻炼，吃饭的时候还是想怎么吃就怎么吃，这样的锻炼有效果才奇怪呢！

3、睡眠不充足

如果你每次锻炼的时候，都感觉很累的话，其中一个原因就是你的睡眠不充足，你的身体疲劳还没有完全消除，这对于接下来的锻炼是一种挑战，如果继续锻炼，会让身体疲劳产生堆积，甚至会给锻炼带来安全风险。

4、锻炼太过于形式化

我们健身锻炼不是做给谁看到，而是真正地为了自己，如果你还是假装自己在很努力地锻炼，肯定是没有效果的。如果你还在抱怨自己明明锻炼了，可是为什么没有效果的话，那就自己反思一下自己的行为，你就知道了。

二、想要好的臀部线条，下面的几项运动可以经常锻炼，坚持住会有好的效果

1、杠铃深蹲

杠铃蹲主要是锻炼腿和臀部的肌肉。其他肌肉包括腰部和腹部。几乎需要全身锻炼，并且可以锻炼全身的所有肌肉。可以说，杠铃蹲是健身运动的王牌动作。

动作要领：

① 可以选择自己合适的高杆或低杆，向后启动杆，注意在蹲架的保护范围内。

② 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微指向，膝盖朝脚趾，膝盖稍微弯曲。

③ 向后推臀部，弯曲臀部和膝盖，然后蹲下，直到大腿与地面平行。

④ 使用股四头肌和臀大肌蹲至起始位置。

⑤ 在整个过程中要注意保持背部伸直，膝盖指向脚趾，而不要向内屈曲。

做四组，每组10-12次。

2、杠铃硬拉

动作要领：

① 将杠铃放在地面上，双脚张开为肩膀宽度的1.5倍，脚朝外，脚趾朝外，整个腿型呈现一个外八字形状。

② 双手一正一反抓住杠铃，一定要完全抓住，不要留有太多的空隙。

③ 让我们的臀部向后坐，保证自己的身体平稳。收紧杠铃并保持背部挺直。然后，臀大肌将杠铃拉起并挤压臀部。

④ 弯曲臀部和膝盖，将上身向前倾斜，在控制下将杠铃缓慢放低至膝盖。

进行4组，每组8组。

3、杠铃弓步蹲

这项运动是一项单腿训练运动，可以训练您的四头肌、,绳肌和臀大肌。

动作要领：

① 在身体后面合适的位置放置大约膝盖高度的长凳。

② 将适当重量的杠铃放在肩胛骨上，并将两只手放在杠铃上以稳定杠杆。

③ 站立时，双脚分开与肩同宽（或略宽于与肩同宽），膝盖朝前，膝盖朝脚趾。

④ 用左脚平稳站立，然后将右脚缓慢安全地向后放到长凳上。

⑤ 吸气并向前看，确保左膝盖与脚趾对齐，弯曲臀部和膝盖，然后下蹲直到左（前脚）大腿与地板平行。

⑥ 在臀部和左大腿上用力蹲下至起始位​置时呼气。

⑦ 重复，切换侧面并重复。每一侧做4组，每组做8-10次。

4、杠铃臀推

它可以帮助您建立一个完整的臀大肌，在提臀过程中臀部末端的运动刺激肌肉并可以加强伸展髋关节的末端被锁定，以避免在弥补腰部时出现错误，并提高了训练效率和安全性。

动作要领：

① 坐在地板上，背部靠在稳定的支撑平面上（人体坐在地面上时，该平面的高度应略小于肩胛骨的下角）。

② 将杠铃放在自己的腰腹部，注意放上一些海绵。

③ 向上的时候，利用自己的臀腿发力，避免只通过腰部的力量去发力。

④ 向上的时候呼气，向下的时候吸气，吸气和呼气相互配合。

⑤ 在臀肌的控制下，缓慢降低臀部靠近地面的位置，而不会触及地板。

重复4组，每组做12-15次。

结语：想要锻炼好的身材，我们就需要积极地进行对于锻炼的总结，尤其是当自己的锻炼没有效果之后，及时地总结能够发现锻炼过程中的不足，还能够对于接下来的锻炼提供足够的经验支持，是一种很好的习惯。