练出强壮的手臂肌肉只要这3式

壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。

今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。

1.Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举

二头肌的弯举训练，最大负重12公斤

坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。

2.Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举

EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤

脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

3.Compound 拉背复合式

反手滑轮下拉，最大负重12公斤

双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。

注意：

身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。