为什么每天做100个俯卧撑的效果很差？做到这4点没准你能爆发

不知何时，每天100个俯卧撑，坚持30天的挑战就火起来了。在看到视频男主角一个月的身材变化后，越来越多的人加入到这场俯卧撑运动中。但是可以说大部分人的身体变化都没有达到自己预期的样子，至少没有出现视频主角那样的效果，那问题到底出在哪呢？

笔者找来某个每天做100个俯卧撑，30天后的身材变化对比图，下图为视频截图。

30天俯卧撑锻炼前后

跟大家看到的一样，貌似健身效果很明显，胸肌成块，手臂变得更粗，整个人看上去也更有力量。但事实真的是这样吗？其实，健身前后的对比图一定要在同样的角度，同样的发力状态下拍摄才能真实反映锻炼效果。在上图中，从视频主角的肩膀处明显可以看出他并非出于放松状态，并且将手臂的侧面朝向镜头，自然会显得更粗，整个对比图存在很大的水分。

其实，短时间内，尤其是这种训练量不大的锻炼是很难看出效果的，大家的期望显然超过了实际水平。不过只要坚持锻炼，是肯定可以看到变化的。对于一些用俯卧撑锻炼了很久但效果依旧不理想的人，可以尝试下边的4点建议。

第一、对于以前不怎么锻炼的人比较适合每天100俯卧撑的锻炼量，而且也可以获得比较理想的效果。但超三个月以后效果会下降很明显，甚至是停滞不前。对于经常健身的人，每天100俯卧撑的训练量实在是太少了，以至于很难获得肌肉的超量增长。例如，每天做10组，每组10个俯卧撑，也许刚开始身体还会有些晃，一个月之后也可以很稳的做下来。但是如果第三个月还是按照这种每天做10组，每组做10下的训练方式是不可取的。

第二、提高强度才能获得提升。做俯卧撑的总数可以保持不变，但是要增加每组完成俯卧撑的数量。例如，原来的健身计划是每天做10组，每组10个俯卧撑，能力上来之后可以调整为每天做5组，每组20个，最后变为一口气完成100下俯卧撑。

俯卧撑

第三、也许你通过上边的训练已经达成了一口气完成100下俯卧撑的目标，但是肌肉生长的效果仍旧不满意，这时你应该改变做俯卧撑方式了。例如，平时都是做普通标准的俯卧撑，2秒钟就能做个往复。这时候可以延长每次做俯卧撑时间，用4秒钟时间去完成一个俯卧撑，加强对肌肉的刺激。另外，还可以调整双手的间距，尝试难度更高的夹臂俯卧撑、钻石俯卧撑等，效果也会更好。

负重俯卧撑

第四、挑战更高的难度。只能推起100斤的身体凭什么长出卧推200斤的胸肌，说的就是这个道理。肌肉的生长需要大重量的刺激，即使数量再多，单次俯卧撑的负重也仅为自身体重的70%左右，难以实现负荷的突破。例如，可以尝试背上几十公斤的杠铃片做俯卧撑，像当初自己练习30天俯卧撑挑战那样重头开始。

绝对力量

说到底，俯卧撑确实是一种很棒的徒手健身方法，前期也可以获得不错的锻炼效果，但是仅依靠俯卧撑想要获得脱胎换骨的改变是不够的。即使你能一口气完成200个俯卧撑，你的臂力也仅仅只是高于常人的水平，没法跟器械练出来的肌肉比，因为肌肉力量和肌肉耐力是两个不同的概念。