这四个错误是怎样毁掉一次肩部训练？
除了健身干货，什么也没有
我们很容易出现一个这样的状态，觉得自己的动作是标准的！但很多时候却正在毁灭一次获得进步的机会，站姿推举就是一个最典型的案例！
如果你的运动范围正确且肩膀和胸椎的姿势也标准，那么问题就出在了你忽视了正确的力量举技巧和缺乏收缩、放松和平衡。
当看着过头的推举，不少健身爱好者遇常常会被接下来四个常见问题所困扰而受伤或者停滞不前。今天和小伙伴探究每一个问题的根本原因，并给你每一个策略和技巧，这样你就可以安全有效地训练。
杠铃位置错误
每当杠铃举起远离你的重心时，你下压或上拉所产生过度的力量和压力施加在身体上。在过头推举中，如果杠铃远离你的脸和肩膀，那么支撑杆的结构，即肩部的结构，如果把杆放置在一个更好的位置，就将比必要时承受更多的疲劳和力量。很显然，你可以举起更高的重物。
在过头推举上，杠铃应该集中在你的脖子上，这将保证在足弓有足够的髋关节和平衡支持中心。
要练习正确的轨迹，首先要感觉正确的头顶位置。要做到这一点，从空杠铃开始，枕在头后的脖子上。一定要把杠铃放在你的肩膀上，靠在你的脖子上，同时保持你的脖子保持中立，把杠铃直直的举起来。
当下降杠铃时，如果你保持杆与头接触，你将在正确的位置上。保持这个位置，感觉它，然后重复动作。
练习完这个位置后，把杠放在前面，放在肩膀的顶部、前部。在下降之前，把肘部放在正确的位置是很重要的。一些新手健身爱好者出错并不是因为他们没有能力，而是因为他们不了解杠铃运动的正确轨迹。杠铃应该以一个轻微的向后弧度来移动它，从你的身体到正确的结束位置。
要做到这一点，重要的是要将力量架的位置调整到与你的手肘稍微前面，这样杠铃就不是直接在手肘上方。这将有助于确保正确的杠铃路径。
如果你做这个动作很别扭，不要紧张。这将伴随着时间和训练而解决。集中注意力，确保肩部向上耸起，上背部收紧且延伸，肘部正确倾斜。
过多的身体运动
向前推杆不是唯一的问题。一些健身爱好者过度前后转移身体以试图保持杆的运动。“把你的头向前推”是一个很普通的提示。但有些人曲解了这个线索，认为这意味着他们应该把他们的整个躯干向前的同时向后推杠铃。
这种夸张的姿势和动作不仅导致下背部过度的拱起，而且还会使肩部和肩袖肌肉产生剪切力。
当下降杠铃的时候，从前到后的移动应该是非常轻微。正如你开始下降杠铃，收回你的下巴，而不是向上抬起。你的胸部刚好向后仰，使整个重心稍微向后移动。
尽可能靠近你的脸，避免过度的后移。一旦杆达到眼睛的高度，随着杠铃的提升而缓慢地抬起你的下巴。这个运动是更微妙的，这个小小的细节小伙伴要注意到，尤其是肩部有足够的运动范围。
通过学习正确的位置和练习正确的杠铃运动轨迹，身体可以用更安全、更有效地训练，从而减轻负重，减轻疼痛和不适。
错误地定位肩部位置
有些健身爱好者之间喜欢争论什么位置应在肩旋转。有些人喜欢夸张的向外旋转位置。而有些人则更加青睐向内旋转，因为你的手肘向后倾斜。建议不要关心肱头按照什么方向旋转（肩关节的旋转球），更关心它是否处于正确的位置。
当肱头向前平移时，推举会出现不稳定、力量产生削弱和压力而导致受伤。强迫一个夸张的外部或内部旋转，以牺牲肱骨头在肩胛骨平面上正确的位置为代价，将会导致许多问题。
负重太大，进展太快
大多数人认为过头推举为上身抬起动作，像卧推一样。他们不真正了解这个动作对神经的刺激以及身体肌肉疲劳到什么程度。
当你举起大重量，不仅肩膀和背部需要稳定和举起的重量，但躯干和腿部同样要发力以支持重量，并确保主要的肌肉可以完成训练。
整个身体一起发力以稳定、平衡和创造力量来压制和控制头顶上的重量。由于这个动作涉及到很多的肌肉，因此需要进行大量的协调，肌肉疲劳很快就积累起来了。
积累越多的疲劳，就需要更多的恢复。一个理想的规则是确保七十二小时后你才能再次训练该动作。这意味着过头推举一星期只能训练2次，一个星期一次对于初、中甚至高级的健身爱好者已经足够了。
一个较轻训练量的恢复日可以混合进来，以增加另一天受到的刺激，但一定要这两次训练之间给足够的时间。
训练量和负荷进展应该循序渐进，原因是相同的：在两个疗程之间需要适当的休息。因为肌肉积累了大量的疲劳值，负重增加或训练量过多都会导致停滞或倒退。
如果你是新手，想把过头推举涵盖在你的训练中，你可以使用缓慢前进的波浪加载方案。这将有助于你以可控制的速度改进。保持相同的组数和次数，每周增加不超过五磅。
选择一个合适的次数范围。例如:
1周：3x5 100磅
2周：3x5 105磅
3周：3x5 110磅
4周：3x5 115磅
5周：3x5 120磅
6周：3x5 125磅
7周：3x5 130磅
8周：3x5 135磅
进行一定的规划，正确地练习过头推举，它可以是一个奇妙的工具以增加立全面的力量和肌肉。学会高效和聪明的技巧，你一定能从中受益。
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