没有器械也能练肌肉？一对哑铃教你练全身，打造型男之躯
因为热爱，我们都选择了健身这条路，我们都想通过健身获得自己理想中的身材，而大多数男性同胞，我想都是想通过健身来增加自己的肌肉量，使自己变得越来越强壮，练出硕大的肌肉块，成为充满力量的人，而是不是要达到这样的目的，我们必须要去健身房里才可能达到呢？其实并不是，今天我们就来为大家介绍几个动作，利用一对哑铃你就可以轻松在家中或办公室进行锻炼。
只需要买一对合适重量的哑铃（10-15KG即可），就可以开始我们的增肌计划了，这些动作我们只需要隔一天做上一轮，一个动作做8-15次，3组即可，下面我们就来看看这些动作应该怎么去做。
训练肌群：股四头肌，股二头肌，腘绳肌，臀大肌
动作要领：双脚同肩宽站，脚尖略微往外打开，上背部和下背部挺直绷紧，收紧核心肌肉，双手放于体前有助于保持平衡，下蹲时吸气，蹲起来时吐气，保持稳定身体和顺畅呼吸频率是重点，自重深蹲对于每个人都是非常好的运动，不仅练腿，还增强你的核心肌群。
训练肌群：三角肌前束
动作要领：采用站姿，双手各握住一个哑铃，掌心朝内，开始时肩部发力朝前方举起哑铃，需要注意的是我们的肘部不能弯曲，否则就做成了训练我们肱二头肌的垂式弯举了，一定要注意这个问题。
训练肌群：肱二头肌
动作要领：这就是上面提到的垂式弯举，这个动作比起一般的哑铃弯举更加锻炼我们肱二头肌的侧面肱肌部分，而训练好我们的侧面肌群会让我们的手臂看起来更加厚实，而不是虽然粗，但是扁的效果。
训练肌群：股二头肌，腹外斜肌，臀大肌
动作要领：这个动作属于一个复合动作，我们首先要握住一个哑铃，然后同侧腿部向后抬起，同时我们需要俯身将哑铃下放至差不多地面的位置，然后再次直立，这个动作不仅考验我们的身体协调性，对我们的稳定性也有很大的提高。
训练肌群：三角肌前束，胸大肌
动作要领：我们平躺于一个凳子上，脚部自然下放，腰部处于一个弓着的形状，这对我们的卧推起到一个稳定的作用，而最最重要的就是你必须把你的肩胛骨往后缩锁紧，这样才能募集所有的力量，在推起哑铃时更好的刺激胸部而不是你的三角肌。
训练肌群：三角肌后束，背阔肌
动作要领：这个动作和一般的单臂哑铃划船有所不同，不仅训练到我们的背阔肌，还像俯身哑铃飞鸟的动作一样，刺激到我们不经常训练到，容易忽略的三角肌后束，所以这个动作，作为一个弱点训练，是非常好的。
训练肌群：三角肌前束，三角肌中束
动作要领：采用站姿，双脚略比肩宽可以稳定身体，一只手平抬与地面平行，一只手握住一个哑铃先由掌心朝内开始，在向上推举的过程中逐渐将掌心朝外，这是施瓦辛格发明的动作，故称为阿诺德推举。
训练肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌
动作要领：这是一个复合动作，首先我们将哑铃推过我们的头顶，这一步是训练我们肩部三角肌的动作，然后肘部弯曲向下，再次伸直手臂，在这个过程中，又是锻炼我们肱三头肌的动作。
谁说必须又健身房才能练出好身材，这样的简单训练，一样可以锻炼自己身上所有的肌肉群，我们只需要准备一对哑铃，我们就可以在家锻炼了，只要你肯努力，变成理想身材只是一个时间问题了。最后，祝每位训练者训练顺利，也希望每个热爱健身的人，天天拥有好心情！