终于，我的减脂餐选择困难症，被这篇文章治好了！

相信减脂对每个人来说都是一项终身事业，因为绝大部分人都对自己的身材不太满意。

如果对健康营养知识不了解，盲目效仿不科学的减肥方法，非但没办法减肥成功，还会影响自己的身体健康。

别着急，看完这篇文章，能帮你少走很多弯路！

首先，减脂之所以叫减脂，直接目标是脂肪的减少而不一定是体重的大幅减轻

所以把你的体重秤收起来，相信你的眼睛

网络上有太多关于减脂的“最佳方案”，光看下面这份以减脂饮食法清单就知道：

五花八门的减脂饮食法

如此多的“diet”，难怪那么多人都一脸懵逼：到底哪个饮食方案最容易遵循？哪个比较经济实际？哪个最有效？

今天就为大家总结了减脂的基本原则和最常见的关注点和争议：

1.是不是只要让摄入热量低于消耗就能减少脂肪？2.同样提供100大卡，吃蛋白质、碳水化合物或脂肪效果一样吗？3.到底哪种饮食好？高碳水、低脂肪还是低碳水、高蛋白？4.碳水化合物对血糖变化的影响是什么？

是不是只要让摄入低于消耗，

就能减少脂肪？

毫无疑问，想减脂一定要使摄入的热量小于消耗，但是怎么做才能保证减去的体重基本都是脂肪呢？首先我们需要了解以下基础信息：

一磅脂肪存大约储着3500大卡；

一磅肌肉大约存储600大卡；

如果一个人的身体脂肪占比较高，他会倾向于失去更多脂肪；

如果一个人的身体脂肪占比较低，则更难减少脂肪。

简单计算一下，如果每天制造500大卡热量缺口，在极端情况下一周（3500大卡）可能造成以下两种情况（注意是极端情况）：减少一磅脂肪（3500/3500=1），或减少大约六磅肌肉（3500/600=5.8）。

显然我们都不想掉肌肉， 为了做到这点需要注意，根据自己的脂肪含量和运动水平创造正确的热量缺口。

如果你的脂肪含量较高，在早期阶段可能会取得更好的减脂效果，这时你可以适当增大热量缺口；如果你已经比较瘦了，热量赤字就应该适当减小以保存你的瘦体重——这也解释了为什么减脂后期会变得更困难。

BMI>24的FitTimers，你们的确是需要“节食”的。因为你以前吃太多，你身上的肉就是几十年不好的饮食习惯累积而成，所以你需要一辈子改掉这些不良的饮食习惯。

你需要找到适合你的热量摄入，从500kcal热量缺口开始，随着你体重减少，缺口也会减小，达到目标体重以后就可以增肌了。

BMI<24的FitTimers，其实你们不需要通过“节食”来减轻体重，因为节食只会让你变成skinnyfat的肉包子。你们的饮食习惯不需要太大的改变，好好锻炼就是了。

同样提供100大卡，

吃蛋白质、碳水或脂肪效果一样吗？

关于热力学第一定律，热量就是热量，无论你的摄取来源是什么，一卡路里就是一公斤水提高一摄氏度所需的能量。能量既不能创造也不能毁灭，它只能被转化。

关于碳水化合物、蛋白质和脂肪的几个基础数据如下：

每克蛋白质= 4.1卡路里；

每克碳水化合物= 4.1卡路里；

每克脂肪= 9.3卡路里。

我们现在使用的数据是4、4、9，这就是那么多人谈脂肪变色的原因，脂肪的单位热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多！

过去我们认为，普通人每天的蛋白质建议摄入量为每磅体重0.7-1g，然后多吃一些碳水化合物，尽量少吃脂肪。

毕竟15g脂肪的热量已经高达135大卡，而同等重量的碳水提供的热量仅为60大卡，所以为了降低体重，脂肪快走开！

但现在我们终于意识到，事实不是那么简单。纵然总热量是我们应该考虑的一大要素，但每种不同的营养物质会给身体提供的不同作用机理也不可忽视。

蛋白质：肌肉赖以生长的主要营养物质。增肌或不想流失肌肉的减脂人群，需保证蛋白质的摄入量至少为每斤体重1g（肥胖人群按瘦体重算），注意这不是食物的重量，而是食物中所含蛋白质的重量。

碳水化合物：肌肉所需最直接的能量来源。一般来说，碳水的摄入量最灵活，想增肌就增大碳水的量，想减脂就减少。

脂肪：人体需要足量的脂肪来维持正常生理功能。建议每日脂肪摄入量为每斤体重0.4g（肥胖人群需按瘦体重算）。

到底哪种饮食好，

高碳水低脂肪还是低碳水高蛋白？

曾有一个研究对比这两种饮食方法，实验的具体内容是对照两组志愿者，他们分别使用这两种饮食方案进行减重，热量缺口保持一致。实验结果发现，同样时间内使用高碳水、低脂肪的志愿者体重下降，比使用低碳水、高蛋白饮食法的志愿者少一点。

热量差不能解释这个现象，如果卡路里就是卡路里，能量是守恒的，那么怎么解释两个饮食减肥之间的差异？

实际上，并不是哪种饮食方案能让人减去更多脂肪，只是低碳水的饮食方法会让人糖原消耗，身体内留存的水分更少。抛去个体差异，从热量的角度考虑两种饮食方案消耗的能量一样，减去的脂肪也应该一样，只不过影响体重的身体成分不只脂肪。

如果你追求稳妥和健康，DASH饮食法会更适合你，可能时间相对较久，但会对你造成彻底的改变；

而碳循环或生酮饮食法，建议在医生或营养师的指导下进行，对掉体重效果的确明显，适合有短期减重目标并有deadline的人群。

碳水化合物对血糖变化的影响是什么？

总的来说，高GI碳水饮食由于易于消化的特点，会使得血糖瞬间飙升，而低GI碳水则相反。迅速的血糖飙升意味着什么呢？

1.身体会释放更多胰岛素

胰岛素水平的上升会使得储存在肌肉和肝脏中的糖原增加，还会阻碍胰高血糖素的产生——帮助身体燃烧脂肪的激素。这就是为什么爱吃快碳的人会比较容易胖，因为它们的身体在不断重复这个循环，身体储备的脂肪永远得不到燃烧的机会。

2.血糖水平在迅速上升后又迅速下降：

这会使得你马上感觉到饥饿，于是你就吃了更多东西，如果你继续吃快碳，那么很不幸，胰高血糖素的低水平使得你继续这个恶性循环，越来越胖。

血糖飙升后血糖骤降示意图（红线）

特别注意：

1.精加工的食物，特别是添加了游离糖的食物（如曲奇、爆米花等）通常都是高GI；

2.另外一个影响GI的因素是食物的状态，通常液态食物的GI更高，而固态食物和含有高纤维的食物GI低；

3.即使是低GI食物吃多了也会有高GI的效果，因为体内的血糖水平是会累积的；

4.脂肪和蛋白质可以降低食物的GI；

5.并不是所有简单糖都是高GI，比如水果，虽然它含有果糖，但也富含果胶，果胶是一种膳食纤维，有减缓消化和吸收的作用，也就是降低GI；

中等GI和高GI的食物在运动后摄入比较合适，运动后的45分钟内摄入高GI碳水可以迅速提高血糖水平帮助补充糖原，而运动后胰岛素的上升还可以帮助蛋白质的合成，修复肌肉。

低GI食物例举：坚果、豆类、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分钟）、乳制品（牛奶、酸奶）、浆果、糙米、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜（除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜）。高GI食物例举：糖（从高到低：麦芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米饭、小麦、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片。

如果你认真看到这里，应该能够把握减脂期究竟该吃些什么，吃多少了吧！记住：没有最好的方案，只有最适合自己的方案。