基础代谢率如何提高让减脂减肥不费吹灰之力 减肥路上一大难关

这篇很长很长的文章，看完或许会有很大收获！

减肥路上，辛苦的程度是相同的，但结果却大不一样。同样的锻炼一个月，有人甩肉10来斤，有人上称一称瞬间感觉还不如不练（没~效~果！）

减不完的脂肪、流不完的泪水

抛开体重基数、运动方法运动量、饮食、生活习惯等等，还有怎么也绕不开的一条重要因素——基础代谢率！

提高基础代谢率，意味着即使在休息时也能燃烧卡路里，这让懒得锻炼又想减肥瘦身人也有了可以梦想成真的机会，优化身体的基础代谢率是减肥纤体路上的必修课。

下面，课程开始！

基础代谢率究竟是个啥？

不普及概念，直接唠干货！想要减肥，肯定是要消耗热量的，造成热量赤字是减肥的不二法门（热量赤字≈摄入热量＜消耗热量）。通常我们身体消耗热量的四大方式，分别是基础代谢、体力活动、食物热效应和生长发育。体力活动约占总热量消耗15-30%，食物热效约占10-15%左右。

基础代谢最为强大，约占了人体总热量消耗的60-75%，因此可以说基础代谢率的高低基本上决定了每天热量消耗的多少，这就是为什么同样的食物摄入和体力活动，有的人是瘦瘦的，而有的人是胖胖的原因了。身材苗条的人可能就是他的基础代谢率比较高了。

吃饱了才有力气减肥~

看到这你就明白了吧，减肥需要“散热”，也就是要把平常吃进嘴里的脂肪、糖分、热量，尽可能的多分解成热量散出去，堆在体内只能是被叫胖子的命。解决问题总要先解决主要矛盾，减肥这件事，提高基础代谢就是最关键的~

然鹅，说着容易，做起来真的真的好难，我只想做个安静提高基础代谢率的美男子~

算算，你的基础代谢应该是多少？

谁拿走了我宝贵的基础代谢率？

基础代谢率这个磨人的小妖精，提高一点点都比较费劲，但是很多因素都能轻而易举的拉低它的数值，就比如：

年龄

打败你的不是年轻，是基础代谢率

一个人越年轻，代谢的速度就越快。这是由于身体在生长造成的，在婴幼儿时间和青少年时期，身体组织拼命生长，基础代谢率最高。但人体进入衰退期，基础代谢就逐年递减。30岁时比20岁时每天少燃烧将近100大卡热量。一般来说过了30岁，男性的BMR为1500-2000；女性的BMR为1200-1500。岁月是把杀基代的刀啊，表示无能为力~

体重&身高

身高体重决定身体表皮面积。体表面积越大，新陈代谢就越快，道理很简单，动能大，“散热孔（毛孔）”多，所以身体散热快，自然需要加快新陈代谢的速度而产生更多的热量。两个体重相同身高不同的人，个矮的会比个高的新陈代谢慢一些；而身高相同，体脂率越高的人，基础代谢率越低。

性别

男性通常比女性的新陈代谢速度快，基础代谢率也高。这和体型，体脂等因素也有关。普遍认为男性的肌肉含量更高一点，或许金刚芭比要另当别论。要知道肌肉组织即使在人休息的时候也在活动，而脂肪组织却不活动。

温度

随着外界温度的变化，基础代谢也会相应的进行调整。通常体温每升高1度，基础代谢就会升高13%。可不要为这个就去拼命日光浴啊！

当然除了这些硬指标外，基础代谢率的升降还跟内分泌、生活习惯比如饮食、睡眠等息息相关，这个可以日后再写一篇更长的文章说说。

如何提高基础代谢率，给我一个解决方案

三分练、七分吃，这个增肌的名言也同样适用基代提升。

1.合理运动

这里引用个新名词——线粒体。线粒体是细胞的一部分，掌管着把摄入的氧和卡路里结合在一起，从而把他们转化成能量，供身体使用的巨大工程。它的工作效率就是我们俗称的代谢率。

身体所拥有的线粒体越多，燃烧氧气的效能越高，新陈代谢越快，所拥有的能量也就越多，对身体而言燃烧卡路里也就越容易。

增加体内线粒体及改进线粒体功能的最佳方法就是合理运动。

·比如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长距离爬楼爬山这样的运动要减少。虽然有助提高耐力，但却不利于肌肉增长，反而更容易导致肌肉的消耗，虽然脂肪也同时在消失。但是人家还是想要肌肉！

·健身房撸铁，这个需要多多的有，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧，经常进行肌力训练，能使基代率提高6.8%-7.8%。比较适合没什么时间的人。

·从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便减少。即所谓的平台期，这时如果你想加速新陈代谢，就要考虑交叉运动的方式，或提高锻炼的强度，尽快突破平台期的压榨！

2.吃得好

吃得多不叫好，吃得对才是真的好。提高基础代谢率，吃得对最重要！

·一日三餐定时定量。

饥一顿饱一顿的进餐模式是基础代谢率的大敌。尤其节食，会使体重快速下降，基础代谢与体重成正比，所以也会导致基础能量消耗的降低。其次节食状态下碳水化摄入不足，为了保证饥饿状态下血糖浓度的相对恒定，会分解大量蛋白质以供身体的代谢需求，肌肉含量的降低会使基础代谢率降低。最后营养的不足也会导致内脏、大脑、血液循环等工作效率降低，细胞的新陈代谢速率减缓，这也会很大程度上让基础代谢率降低。

当然，热量摄入过多，远大于身体消耗，而你怎么运动再加上自身的消耗都无法消化掉它们，那自然结果只有一个——更胖！

·优质蛋白质摄入得足

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，帮助提高代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。此外，蛋白质还有助于维持肌肉量。肌肉量大，消耗的热量也就比较多，基础代谢也就跟着水涨船高。

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·多吃好的碳水化合物

一份高颜值的纤体餐怎能没有一道完美的主食和杂粮？！适当摄入高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高瘦素的分泌，帮你甩掉烦人的肉肉。

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·蔬菜水果必须足量吃

除了蛋白质、碳水的对你每日能量的基础贡献之外，维生素及多种微量元素也是生命正常运转的润滑剂。丰富的蔬菜也是每日必吃的，保持多维的平衡摄入，这是减肉不减健康的保障之一。

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3.睡眠时间要合适

虽说进入睡眠状态后，人体的代谢会降低10%-15%。但每天熬夜、睡眠时间不足，身体的各个习惯得不到正常的休息和排毒，每天在“疲劳+带毒”状态下运行，代谢能力会大大的减弱。

对不起，文章很长，但愿把基础代谢率大概说明白了。

啊？基础代谢率？啥是基础代谢率？我 翻回去看看

身体就是这么神奇，各个器官和代谢系统都是相互作用。通过某种单独的运动或者某种食物就能减肥，这简直就是神话。只有通过调整自身的运动、饮食结构、生活习惯等，保持良性循环和动态平衡，进而提高基础代谢率这个“减肥神器”，激发身体自动分解脂肪的强大能力，减肥减脂才能事半功倍！