有氧运动还是力量运动？好身材怎样才能HOLD住！

王芳科普中国

（专家：王芳，中国农业大学农学硕士，高级营养培训师、运动营养师，科普中国微平台原创首发）

相信很多为了火辣身材的妹子会纠结，究竟是有氧运动好还是力量运动好？让我们先看看下图：

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单做有氧可以瘦，但是没有线条感，而做力量训练的女人看起来是立体的，这就好比看电影一样，3D跟2D的区别，看看力量女孩的肌肉，性感有木有？

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只做有氧运动的坏处

只做有氧运动，肌肉量会降低。消耗脂肪就是靠肌肉的运动，长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减。有氧运动的时间过长，会加速身体的老化。长时间的有氧运动，使得身体来不及准备抗氧化物质来中和这些大量产生的自由基，导致身体处于过多自由基的环境下，会加速老化。

有氧+力量，才是好身材的王道！

巴西一份发表于2014年3月的论文研究显示：科学家们针对139个肥胖（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动和抗阻力训练结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。结论是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远比60分钟的有氧运动好。下面说说力量训练的好处：

1、达到永久性减脂（注意不是减轻体重，是减脂），同时消耗更多热量

脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。如果你参加力量训练，肌肉量增加（每增加一公斤的肌肉每天将多燃烧30千卡，这意味着每年11000千卡或1.5公斤的脂肪，十年就会是15公斤的纯粹脂肪），力量训练在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率——这会使你在休息时候也可以燃烧更多的脂肪。大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大约80%的热量在休息中消耗，而20%在运动中）。

1磅脂肪的体积是1磅肌肉体积的3倍。所以体重并不是衡量胖瘦的唯一标准，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同样110斤的人比起来，果断是要胖很多。看下图：

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2、更好的身体外观，更加年轻

通过力量训练你可以整体地瘦下来，该凸的地方凸出来，肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷，还可以瘦腰提臀，上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。不运动的人在30岁以后平均每10年减少10公斤的瘦体重（肌肉）。如果你坚持力量训练，甚至可以在80岁的时候仍保持理想的肌肉含量。一旦变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作。

3、更强壮的骨骼

在青年时代就能拥有高密度的骨质，也同样是预防骨质疏松症的一种保证。在绝经后，50%的妇女都患有骨质疏松症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约需1500毫克），力量训练结合跑步等其它形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。

4、去掉你的顾虑，力量训练不会练出大肌肉

女孩们远离力量训练的很大一个原因，就是担心会像男人一样练出大肌肉块来。“我可不想看上去像个男人！”她们经常会这样说。其实这是一个很大的误区。睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素，普通男性的正常睾酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很显然，女士没有像男士高的激素水平来支持身体增加肌肉。因此，对于变得像阿诺德·施瓦辛格一般粗壮结实的恐惧是不必要的。

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5、力量训练让女性更自信！这是最最重要的！

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。我想这个理由足以让女孩们爱上力量运动！张雨绮离婚后的健身照，满满的自信有木有？！

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力量+有氧运动怎么练？

说说时间，无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。每次运动的时间分配建议为：有氧运动30-60分钟，力量训练30-50分钟。

力量练习最好做够三组：美国《塑身》杂志8月刊的一篇文章就指出，对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说，必须按要求做够三组，才能真正达到改善体型的目的。韦恩博士建议，对于首次接触举重等力量练习的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。而对于已经练习了3个月以上的人来说，必须按照教练的要求做够3组练习。

动作建议：

No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加整体水平的训练动作。它可以更能刺激你的背部、臀部和腿部！相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，可以深深的刺激臀部。

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No.2颈前深蹲

就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是仍然可以得到非常充分的刺激。

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No.3引体向上

很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。引体向上可以很好的塑造背部肌肉。很多女性觉得背练宽了很难看，其实如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

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No.4推举

可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。溜肩对女性来说也是一种美的缺失。推举你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

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No.5卧推

卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

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说了这么多，妹子们，开始操练起来吧！也许你马上就爱上了举铁！回头率杠杠的！

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