想做引体向上训练背部肌肉，在家要怎么练？

在这篇文章中，小编就要来教大家如何在家就能做引体向上，不用跑去公园找单杠！

1.买家用器材，引体向上一次搞定

“引体向上器材”、“引体向上器”、“引体向上家用”、“室内门框单杠”、“多功能门上单杠”，用这些关键字去搜寻会出现很多结果，有很多选择，依照功能性不同，器材的组成跟价位也都不同，常见的有如下一些：

伸缩型的单杠：顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式＋防滑垫固定，伸缩式单杠的优点是：安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果用螺丝锁的，那门框就无可避免会被钻洞。

挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，ex:俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。

不管是伸缩型、挂式，价位挺多的，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因为涉及自身安全阿！万一引体向上到一半，突然跌了个倒头哉，器材坏了小事，身体受伤就划不来阿！！所以各位要自行多比较啰！

2.器材DIY，便宜好用又有成就感

正所谓山不转路转，既然不能在站着的时候引体向上，就改成躺着的时候来训练背部吧！如果不想花太多钱在购买器材的话，不如就自己来DIY一个！

所需道具：一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋

没错！就是这么简单，安装步骤如下

1.先找一根够长够坚固的棒子or棍子，记住！！要够坚固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金属的比较坚固。

2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边，每一边再用胶带or橡皮筋固定住，因为这两边是要当做支撑点用的，所以要不能滑动。

3.找两张高度适中且够稳固的椅子，保险起见再把哑铃（其他重物）放在椅子上面，已确保在训练的过程中不会乱动。

DIY完工后，成就感百分百阿！

3.开门见山，门是你最好的朋友

这个方式比第二种又更简单了！道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具，优点就是几乎什么都不用准备，缺点就是训练难度比较高。

使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几折，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的！

训练难度高了点，因为不好握、身体稳定性要更强，不能乱晃。

4.寻找替代动作来训练背部

背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群，如果不想去公园拉单杠、家里也没有时，可以改做仰卧屈臂上拉「pull-overs」。

这个动作难度比较大，为了安全性的考量，记得一开始哑铃重量不要拿太重，因为哑铃会悬空在后，如果训练时拿太重，有可能会造成运动伤害。

或是可改成将身体躺在地上或是长凳上，双手打直，一样把哑铃（矿泉水、其他重物）慢慢往后移动，再回到原本位置。

以上这几种方法给大家参考，但不管是哪一种还是都要考虑到训练的安全性！

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