完蛋了！肌肉不练就发胖，我还练个锤子？

完蛋了！肌肉不练就发胖，我还练个锤子？

关键词：肌肉；脂肪；增肌减脂

小编简评：你认为，肌肉可能变成脂肪吗？

“他原本肌肉练很大，后来没练，现在都变成脂肪了。”——这是不是有点耳熟？

人体是十分复杂的结构，所以增肌减脂同样也很复杂，下面同样一个例子，不重视正确膳食的减脂，结果反弹的更快？

转自丁香医生公众号文章《那些长期不吃主食的人，后来都怎么样了？》

在人体中，肌肉，主要由蛋白质，氨基酸和水组成，没有任何过程可以将自身转化为脂肪。人体组织哪怕再神奇，都无法将一种身体组织变成另一种组织。所以，回到最初， 健身人士不练就发胖，这是发生了什么事情？

这不是魔术——而只是正常的身体成分转化

当人在训练中，随着时间的推移，体重没有降低，却看到自己变得更胖时，“肌肉变成脂肪”的错觉就变成可信。虽然肌肉是不可能变成脂肪的，但身体的体脂率随着时间的推移而跟着上升，这绝对不可能，这才是实际发生的事情。

个中究竟发生了什么？实际上变胖，只是身体成分的“不良”变化。

具体来说，是骨骼肌质量的减少与脂肪绝对数量的增加相结合，测算当然是要确保在相同的时间纬度，相同的训练阶段。而这一切背后的原理是怎么样，又是如何发生的，我们如何避免这种情况？我们下面具体分析。

假设一个朋友，体重是120kg、体脂率13，肌肉减少3公斤，脂肪增加3公斤。随着瘦体重下降，骨骼肌质量下降。因为瘦体重在减少，体脂在增加，两者相匹配，所以他的体重没有变化。

假设，他多吃了，体脂率从13增加到15.7。 体脂率的增加加上体重的变化，给我们造成了肌肉正在转化成脂肪的错觉，而实际上这只是体脂的增加而已，而体重并没有因为肌肉的减少而发生变化。

这样的事情是如何发生呢？为什么它会发生在有练过的人身上呢？这一切的一切，都源于肌肉的减少。

肌肉的损失

虽然我们可能没有察觉到，但每一分钟都在“消耗肌肉”。 那是因为我们的肌肉，就像身体中的任何其他组织一样，依赖于细胞的更新和蛋白质的合成，也就是说，我们的身体会不断地分解肌肉中的蛋白质并重建它。这也是让我们机体活着的重要体现！

骨骼肌可以通过补充适当的营养（包括摄入足够的蛋白质）和健身来促进生长和发育。反之亦然：如果体力活动减少和/或饮食不再支持肌肉组织的发育，我们的身体就进入一种被称为“肌肉萎缩的分解代谢（组织减少）状态”。

有在部分使用的肌肉——使用不到最大力量的20%的肌肉——在长时间内萎缩，而完全不使用和/或调动的肌肉，情况会更糟：例如当一个人卧床不起并且很少运动的话，他的肌肉每周可能会减少大约1/8的力量。

但是，如果没有严重的肌肉炎症，肌肉不会像以显着的速度退化。 而如果身体习惯于高水准的运动，突然停止训练，身体就找不到理由将肌肉保持在这个水平，并且开始萎缩。取而代之的结果是什么？变胖！

相同的饮食，不同的生活方式

脂肪从哪里来呢？它来自同一个地方：热量过剩——也就是由于吃的多于消耗的所引起。尽管对很多人来说，这不是什么新鲜事，让人们感到意外的是，尤其出现在习惯于运动和看起来很健康的人。

运动员需要大量的热量摄入才能达到高水平训练输出。而这种热量需求需要大量的饮食摄入，从而保证常量营养素。为了获得热量的摄入，需要吃，而且是吃很多。比如橄榄球运动员每天需要摄入4000卡至6000卡的热量，每天吃5-7餐，才能保持理想的比赛状态。

热量摄入的主要原因是，与相同身高的一般人相比，瘦体重高于平均水平。随着瘦体重的增加，基础代谢率也会增加。基础代谢率是身体在休息时需要的热量需求，不包括运动和消化食物所需的热量。

但是，基础代谢率并不是我们一天所需的总热量。更合适的应该是每日的总能量消耗（英文：TDEE），基础代谢率是TDEE的其中一部分。TDEE的计算，首先需要确定基础代谢率，然后再乘以每天活跃的程度，得出结果。

假设一个健身健美运动员的基础运动员基础代谢率是2500，将基础代谢率乘以1.5，得到TDEE为3750。2500（基础代谢率）x2（活跃水平）=5000（TDEE）。

假如一个人不那么活跃，从事的是办公室工作，并且久坐不动。那么因为活动程度下降，TDEE也会下降。

假设这个人决定在办公室工作期间运动一下，并且运动的程度可以被归类为“中度活跃”。假设BMR保持一致，那么他的TDEE会升至3750。而1250卡路里的差异，或者在你通常吃的食物之上。

极度活跃：2500（基础代谢率）x2（活跃水平）=5000（TDEE）

中等活跃：2500（基础代谢率）x1.5（活动水平）=3750（TDEE）

热量盈余：5000（旧TDEE）3750（新TDEE）=1250卡路里

根据上面的公式，如果这个人继续极度活跃时的水平补充，每天的热量盈余为1250，每周多出8750卡路里。

当身体长时间处于热量过剩的状态时会发生什么？脂肪增加！

把这一切联系在一起，并不是我们的“肌肉变成了脂肪”。从身体成分的角度来看，这才是正在发生的事：

• 骨骼肌总量减少，瘦体重减少
• 由于没训练，骨骼肌总量减少，基础代谢率也相应降低。
• 因为活动水平下降，TDEE下降。
• 在TDEE下降的同时，热量摄入保持一致，产生了热量盈余。
• 热量盈余导致体脂增加。

现在我们知道发生了什么事情，那如何确保它不会发生在自己身上？

什么样的人会有长胖的风险，他们可以怎么做？

具有长胖风险的人，可能是现在最健康的人。因为当处于最健康的状态时，所消耗的营养量是帮助身体在剧烈训练后恢复的必要燃料，当时是处于平衡状态。

人习惯于吃一定量的食物，并且以这种方式生活多年，对自己可以吃多少产生了习惯理解，并且经常外卖或自己准备与自己心理预期相匹配的份量。

通过下面三步重回健康正轨。

1. 定期检查自己的身体成分

定期检查自己的身体成分，确保在自己想要的健康水平。根据健康指数的记录，可以跟踪瘦体重和体脂的增减。有了这些信息，就可以进行饮食的修改，确保自己保持健康。

2. 改变饮食

必须调整饮食从而匹配当前的活动水平，否则就会热量过剩。优化饮食的一个好方法是了解自己的基础代谢率，它可以确保在获得足够的营养来促进肌肉生长，同时还能减掉顽固的腹部脂肪。

3. 寻找适合自己生活的训练方式

寻找新的方法来适应当前生活方式的活动水平。尽管可能不再每天都保持高水平的表现，但可以找到新的方法来按照适合我们的时间表进行活动。每周至少两次力量训练，对身体和精神都有很大的好处。

关键是要在适合当前生活方式的食物消耗和运动强度之间保持平衡。一旦达到了这种平衡，就会减掉多余的脂肪，开始恢复原来的训练的身体状态。

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