居家健身的两套方案

因为新冠疫情的影响，一部分人群现在居家办公或观察，政府也大力提倡居家运动健身。

首先，要考虑到居家健身的三个特点：一是活动空间较小，动作幅度不宜大；二是锻炼方法应简单方便，因为普通家庭没有健身器材；三是锻炼的时间更灵活更充分，在家空闲时间多，随时可以安排。

在内容方面，应进行心肺能力、肌肉力量、身体柔韧等三个方面的锻炼，缺一不可。

第一套（适合体质弱者或运动小白）

运动时间：每天30～45分钟

运动频率：每周3-5天

推荐项目：⒈原地踏步走、开合跳、跳绳等之一二——心肺耐力锻炼；⒉俯卧斜撑、半蹲、卷腹、两头起、哑铃等之二三——肌肉力量锻炼；⒊牵拉、瑜伽等——柔韧练习。

注意事项：⒈目标小一点。容易完成任务，心理得到满足。⒉时间短一点。培养兴趣，先动起来。⒊项目易一点。简单有效，利于长久坚持。

第二套（适合体质较强者或经常锻炼者）

运动目的：保持现有体质，趁机填补弱项

运动强度：高+中低交替

运动时间：每天1小时

运动频率：每周3-5天

推荐项目： ⒈开合跳、跳绳、高抬腿、波比跳等之一二 ——心肺耐力锻炼；⒉俯卧撑、深蹲、弓箭步蹲、卷腹、两头起等之二三 ——肌肉力量锻炼；⒊ 牵拉、瑜伽等——柔韧练习。

注意事项：⒈适可而止。控制好时间和强度，不要过度训练。⒉取长补短。争取全面训练，填补之前的空白。

让我们齐心协力，在家积极锻炼身体，强壮体格，共同 打赢疫情防控阻击战！大家加油！

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