健身很久，运动效果始终不明显？锻炼肌肉的 5 大错误，你犯了么？

对于健身爱好者来说，为了更好的体型，获得较高的肌肉含量始终是一个目标。

很多人非常努力，付出了很多精力与时间，但不幸的是，在增肌方面依然缺乏进展，表面上看起来还是几乎看不到什么训练痕迹。虽然他们努力训练，但很可能忽视了很多细节，同时不注意对进步至关重要的基础知识。

我将在文章中列出一些导致大多数停滞的最常见错误，并有告诉你该如何预防这些错误。

卡路里过剩，也就是要吃得够多，可以说在高强度的训练时期，对锻炼者的肌肉生长至关重要。

它以两种方式为我们的训练提供帮助，在训练中为身体提供更多能量（我们通常知道的规则：更好的表现 = 可能更好的肌肉生长）并通过更高的能量摄入使肌肉更容易恢复，让训练更有效。

但这个期间的蛋白质摄入量也不宜过高，应该保持在每公斤体重1.8克左右。

要以适合自己比例的碳水化合物和脂肪填充剩余的卡路里，碳水化合物对训练和恢复的影响更大，因此应该更多地关注它们。

不要害怕这段时期的脂肪含量或体重。这段时间，卡路里过剩也可以看成是一项长期的投资，一旦进入减脂期，你就可以摆脱积累的脂肪，会看起来比刚开始时的体型明显好很多。

为了了解进展，我们需要保持训练日记，用客观的指标，对比训练的进步与效果。

如果我们不知道练习的负荷、重复次数和系列次数，就无法在练习上取得进步，而只能凭“运气”——结果可能是正在进步，但很有可能就是进步不明显，导致训练时间很长还是没什么大变化。

记录训练日记的另一个积极因素是心理效应。

当我们知道哪一天的训练是强度比较大，比较困难的练习时，就会为给定的重量和重复次数做好心理准备。

因此，为了获得最好的结果，有必要对影响训练的所有因素进行分析，这样我们才能准确地确定我们要去如何改进，是否存在问题，以及我们的目标是不是切合自己的实际状态。

我们经常看到健身房里的力量训练者，几乎每周都在做最大重量的训练，主要是为了提升自我。

为什么这对进步是灾难性的，为什么运动员根本不测试最大力量，或者他们应该极少测试？

因为，“最大化”的系列会积累大量的疲劳。此外，由于训练量太小，它不会对进步起到积极的推动作用，并且这样的锻炼会使其余部分以及接下来的训练课都会感到疲劳。因此，不会起到期望的作用，反而受伤的风险也更高。

道理很简单：极限重量 = 统计上更高的受伤几率。如果我们执行极限重量，则很有可能因为超负荷的重量，姿态无法保证准确，使受力点转移到其他部位。

当你去健身房时，你能做的最糟糕的事情就是随便想想今天要训练哪些组。这意味着你没有具体的训练计划，你的训练完全基于感觉。

这种训练方法并不能带来正确的结果，你需要一个系统的训练计划，根据你的长处、弱点、目标、可能的伤病等来制定。

增肌是一个漫长而缓慢的过程。结果并不像减肥那样快，而且在这个过程中需要更多的耐心和一致性才能使变化明显。

你不需要完美，从长远来看，一直坚持的人总是会赢，尽管偶尔会出现错误和挫折，不轻易放弃的人，最终会达到自己的目标。当然前提还是有具备一定的知识与计划。埋头苦干也是不行的。

这个看起来简单，却是最容易忽略也最容易犯错的地方，很多时候，没有效果的原因往往就在这些细节中。关于增肌与如何训练，我还会写更多更具体的文章，总之先关注我就行了。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）