5个真正可以让你肩部前束快速增肌的动作，值得收藏，值得借鉴

为什么你的肩部总是增肌困难，你可能已经把网上所有的肩部训练动作都用遍了，结果，你的肩部还是没有什么明显的起色，是不是要抓狂了？是不是要疯了？每次总是失望而归的心情，我真的很能理解，所以，我想这次的分享一定能帮你重拾信心，有兴趣的继续往下看吧！

在分享之前，我希望你能明白一件事，三角肌的前束、中束、后束一定要区分开来，然后把它们细分出来，分开训练才会更有意义。那么，接下来，我们就进入这次分享的主题，三角肌前束的训练。

前束

我们首先要了解一下三角肌前束的走向。

但在这之前，我们还是需要先知道三角肌前中后的分布情况。上面这张图应该可以让你清楚地明白前中后的不同位置了吧！

接下来，我们再单独看一下前束。它差不多与身体呈45度夹角。大多数人的训练可能都会犯一个很大的错误，那就是肩推时，手肘过度外开（有可能产生肩峰撞击），还无法让力线和肌纤维走向位于同一直线上。

所以正确的姿势少稍微偏向身体的前侧。有人在杠铃推荐的时候，姿势还算正确，可是一旦用了自由器械的哑铃，姿势就完全不同了。

那么，接下来，我们就来看看5个跟签署有关的训练动作。

有相关的研究表明，这个训练动作要比前平举对前束的刺激更高效。

推举就是这个动作了，看上图。

而这个就是前平举了，这样示范图是不是可以让你十分的明了呢？

我们继续来说过头推举，首先双手的握距不用太宽。然后让你的手肘位于杠铃正下方，然后手肘和小臂垂直于地面，还需要位于身体的前侧。

这位女神的动作已经十分的标准了，一看就是专业的运动员了。另外，你需要收紧核心，夹紧屁股！然后推过头顶的时候吗，全程保持下背部的中立。全程建议新手佩戴护腰带，毕竟我们需要推举的重量为6RM-12RM。这是每次的推举次数。

这个动作有一个缺点，那就是很难用太大的重量去训练，这一点它和第一个动作就有着本质的区别了。而且，我说的这个哑铃推举，并不是让你的哑铃平行于身体，而是让哑铃和身体呈现45度的一个起始位置。

然后在接下来的训练中，你要选择一个适中的重量，每组进行20-30次，这样可以让你的肩部尽可能地达到力竭。

但这个动作也有一个很大的好处，那就是它针对的并不只是前束，而是前中后都可以练到。

如果你想更孤立的刺激前束，那么你可以采用坐姿哑铃训练。这样的好处也很多，它可以然你的身体更加稳定，训练的安全性也大大提高了，然后训练的基本要领和动作一类一样。

我说的动作其实和上面这个图片的动作类似，因为一般的健身房也没有这么全面的器械，所以，我们不用他那个双臂推起的固件，只需要单侧手臂握住杠铃的一侧推起即可。这个为了稳固身体，可以采用跪姿的方式训练。

通过以上五个动作，你应该会发现一些问题，对于前束的训练其实对于我们的核心稳定性要求还是很高的。所以，我个人建议你在抽空时可以多多训练硬拉，这对核心的稳定性有着很大的好处。