5个下背力量训练动作,找回男人的战斗力

文 / Lulu的时尚日记
2022-03-19 00:19

在我们的运动过程中腰椎是主导稳定的关节

下背部是维持腰椎稳定的重要部分

只有下背部拥有足够的力量

才会让你的动作更流畅(

力量传输

更稳定(

腰椎处于中立位不被压力带走

有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩

同时降低受伤的风险

训练原则:

在对抗重力的过程中

利用下背等长收缩来维持脊椎中立

比如髋部屈伸

下面的4个练习动作下背参与程度很大

但要记得主动关节是髋关节

发动机是臀部和腿后侧

NO.1

弹力带髋屈伸

记住动作过程中脊椎不产生屈曲

下背处于等长收缩而不是被拉长或缩短

NO.2

杠铃负重髋屈伸

在你的胸口用手肘挂住杠铃

动作要领还是一样

主要驱动髋关节(臀部)

下背维持稳定

NO.3

单腿髋屈伸

屈髋俯身向下,然后伸髋发力挺身

能改善你的双侧肌力不平衡的问题

NO.4

俯身划船版

注意保持身体稳定不借力

NO.5

罗马椅挺身

颈部直至腰部位置保持挺直状态

脊柱保持中立

挺身时呼气,下落时吸气