一周增肌计划，把全身肌肉各部位都锻炼出来！

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。

第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3.俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1.站姿臂弯举，四组。

2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3.巻棒，两组。

第六天：练肩

1.颈前推举，四组。

2.颈后推举，四组。

3.站立飞鸟，四组。

4.俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1.仰卧起坐，六组。

2.仰卧举腿，六组。

3.慢跑，半小时。