髂腰肌无力提升的几个方法
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练船式时,双腿总是抬不起来?
直角坐姿中,总是弓背,腰背部挺直很困难?
练下犬式串联战士一时,往前迈腿时感觉很沉?
其实,你这些体式练不好,很大一部分原因是屈髋能力弱;
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人体的屈髋肌群——髂腰肌
首先,来了解一下人体的屈髋肌群—髂腰肌。
人体中帮助屈髋的肌肉是髂肌、腰大肌,统称为髂腰肌。
髂肌 腰大肌
因此,如果髂腰肌僵紧无力,前屈类的动作就受到限制。
甚至影响到日常生活,抬腿能力也会变差,比如:跑步时抬不起腿、步幅小,高抬腿的时候很吃力等等。03
髂腰肌为什么会僵紧无力呢?
最常见的原因就是久坐、不经常运动与拉伸。长此以往,髂腰肌就会愈发紧张无力。
对于长期久坐的办公人士,建议每天拉伸放松一下髂腰肌,后文中会介绍体式。
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屈髋能力弱,如何改善?
想要某个部位的肌肉变得更健康,就需要建立肌肉的弹性,而建立肌肉的弹性,需要对于紧张的肌肉,进行拉伸放松以及力量的建立。髂腰肌也是如此。一、拉伸放松髂腰肌的方法01、小桥式仰卧在垫面上,双手掌心向下放于身体两侧
屈双膝双脚平行大约一拳,靠近臀部
吸气抬起臀部向上,双手体后交握
尽量将髋部向上抬,双手臂向下压地面
保持5个呼吸,做3次
山式站立,将左脚向后一大步
左小腿脚背贴地,右小腿垂直地面,膝盖在脚踝上方
吸气向上延展脊柱,呼气后弯加深强度
做这个体式,脊柱要尽量的延展
保持8个呼吸,换侧练习
03、虎式
四角跪姿在垫面上
抬左腿向后向上,右手向前与地面平行
身体平衡后,屈左膝靠近臀部
右手向后握住左脚的前脚掌
注意腹部要有控制的收紧,左侧腋窝上提,不要给左手太多压力
保持5个呼吸,换侧练习。
二、加强髂腰肌的方法
01、仰卧抬腿
02、船式
直角坐姿在垫面中央,屈双膝
抬起双小腿向上,同时身体向后倾斜,抬双手与地面平行
慢慢地伸直双腿,与身体呈“V”型
脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方
困难的练习者可做屈膝的船式,小腿与地面平行
保持5个呼吸,做3组