来月经可以运动吗？注意5个细节可放心！
不少女生都觉得，经期不能运动。
还有的姐妹在后台留言，说跑完步后，发现来了月经，很担心会引发经血逆流。
想知道知妹对这个问题怎么看，今天你算来对了。
不会。
坊间传闻，跑步或倒立的瑜伽体式，会让经血逆流到盆腔，子宫内膜“跑到”不该它待的地方生长，形成子宫内膜异位症。
其实呢，“经血逆流”是个正常的生理现象，约90%的女性都存在这种情况，但只有10%-15%的女性会发生子宫内膜异位症[1,2]。
这是因为大多数时候，身体还要同时出现其他的问题，如免疫异常，不能正常清除逆流的子宫内膜碎片，子宫内膜才能在“他乡”扎根、生长、发炎，最终形成内异症[1-4]。
而且即使是倒立体位，也并不会影响经血流出方向，在太空无重力的情况下，女宇航员也是会正常来月经的[5,6]。
也没有任何研究表明，经期运动会增加内异症的风险。
因此，来月经时并不是完全不能运动。
如果不是严重痛经、经量特别大，在经期运动时再注意一些小细节，那么经期运动不仅没有害，还好处多多。
比如运动分泌的内啡肽作为天然的止痛药，可以减轻痛经、头痛、背痛，改善情绪，缓解疲惫[7,8]。
持续运动体内分泌内啡肽
使人感到愉悦、压力减轻
▼
运动还能促进血液循环，加速经血排出；促进肠胃蠕动，减轻胀气等胃肠道不适[8]。
但要注意5个小细节：
01
经期运动可以“偷偷懒”，单次运动时间不要超过60分钟。
有研究表明，来月经时进行中高强度的运动超过60分钟，可能更容易诱发炎症[9]。
所以经期运动，自己感觉舒服最重要，一旦感到疲惫或腹痛时，马上停下。
02
不要做太剧烈、冲撞性以及增加腹压的腰腹运动。
比如各类体育比赛、深蹲、转呼啦圈、波比跳、平板支撑、仰卧起坐。
如果你觉得剧烈运动很模糊，可以这样大致判断一下：
看看做完后呼吸会不会非常急促；
心跳有没有超过最大心率的60%（最大心率等于220减去年龄）。
03
不要做“内卷”的瑜伽动作。
虽然目前这种说法还没有科学依据，但一些学者认为这种体位会压迫到子宫静脉，导致血流不畅、血液淤积[9]。
04
运动时注意补水。
运动时出汗更多，而且有研究表明，经期多喝水可减轻痛经，还能缩短月经的时长（因为加速了经血的流出）[10]，所以建议大家多喝水。
05
运动后及时更换卫生巾。
经期前后可能更容易生病，而经血又是一个天然的“细菌培养基”，所以经期运动后，要比平时更加注意卫生。
首先建议马上更换卫生巾（或棉条），最好尽快洗澡和换洗衣服[11]。
只要注意前面的原则，月经期适合做的运动有很多，比如[11,12]：
1.散步
如果你还是担心剧烈的运动会让经血逆流，或者你又痛又累、不太想动，去公园里散步无疑是最佳的选择了！
也不用要求自己走一万步，哪怕散步10分钟也算运动。
2.轻度有氧运动
慢跑、简单的保健舞等都是不错的选择。
如果你平时习惯了规律的有氧运动，轻度有氧是个极佳选择，但最好比平时的运动强度低一些。
3.轻度力量训练
如果你平时习惯举铁，经期也不是不能举，只是要适当减轻重量。
而且因为经期雌孕激素水平下降，力量训练的效果会更好[13]。
4.拉伸及平衡类的训练
常见的拉伸及平衡类训练有瑜伽、普拉提等。
如果你不太喜欢动，可以做一些简单的拉伸。
拉伸身体有很好的放松作用，还能缓解痛经、乳房胀痛、肌肉疲劳及酸痛。
当然，如果你就是想借来月经偷个懒，那经期就是不适合运动！
审稿专家
刘海防| 复旦大学附属华山医院妇产科副主任医师
参考文献
[1]Halme J, Hammond MG, Hulka JF, Raj SG, Talbert LM. Retrograde menstruation in healthy women and in patients with endometriosis. Obstet Gynecol. 1984 Aug;64(2):151-4. PMID: 6234483.
[2]郎景和. 对子宫内膜异位症认识的历史、现状与发展[J]. 中国实用妇科与产科杂志, 2020, 36(3):193-196.
[3]Giudice LC. Clinical practice. Endometriosis. N Engl J Med. 2010 Jun 24;362(25):2389-98. doi: 10.1056/NEJMcp1000274. PMID: 20573927; PMCID: PMC3108065.
[4]Robert S Schenken. Endometriosis: Pathogenesis, clinical features, and diagnosis.https://www.uptodate.com/contents/endometriosis-pathogenesis-clinical-features-and-diagnosis UpToDate. Jul 15,2021.
[5]Leah Sugerman. Is it safe to practice inversions during menstruation? https://yogainternational.com/article/view/is-it-safe-to-practice-inversions-during-menstruation1
[6]Pam Belluck. Periods in Space Are Not That Different, Though a Bit More Complicated.https://www.nytimes.com/2016/04/22/science/periods-in-space-are-not-that-different-though-a-bit-more-complicated.html April 21,2016.
[7]Sprouse-Blum AS, Smith G, Sugai D, P, et al. Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii Med J. 2010;69(3):70-71.
[8]Sara Lindberg, Valinda Riggins Nwadike. Can You Exercise on Your Period? https://www.healthline.com/health/exercise-during-period Updated: Sep.17,2018
[9]Hayashida, H, Shimura, M, Sugama, K, et al. (2016). Exercise-induced inflammation during different phases of the menstrual cycle. Journal of Physiotherapy and Physical Rehabilitation, 1, 121. DOI: 10.4172/2573-0312.1000121
[10]Torkan B, Mousavi M, Dehghani S, et al. The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: a semi-experimental study. BMC Womens Health. 2021;21(1):40. Published 2021 Jan 28. doi:10.1186/s12905-021-01184-w
[11]Andrei Marhol. Exercising During Your Period: Benefits and Things to Avoid. https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period Updated Nov. 23,2021.
[12]Lifestyle Desk, New Delhi. Should you exercise during periods? Here’s what a doctor recommends.https:http://indianexpress.com/article/lifestyle/health/exercise-during-periods-5-must-tries-7647510/ Jan. 2,2022.
[13] Wikström-Frisén L. Training and hormones in physically active women : with and without oral contraceptive use [Internet] [PhD dissertation]. [Umeå]: Umeå universitet; 2016. (Umeå University medical dissertations). Available from: http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:umu:diva-124842